「台版地中海飲食」技巧
研究證實，「地中海飲食」確實可以預防三高惡化、降膽固醇、預防癌症、預防失智等等一切你最擔心的臥床疾病(來源)，甚至還蟬聯世界最棒的飲食法好幾年(來源)。
但是由台灣人來執行地中海飲食總是很困難。對於一位50歲、有糖尿病的外國人來說，他的地中海飲食通常可以選擇吃迷迭香、百里香、橄欖油等等「令台灣人難以取得」的天然食材。說真的，如果可以搞到這些食物，活在台灣的我幾乎都有時間自己煮了吧！
那麼沒時間吃早餐、沒時間自己弄三餐的50歲台灣人，就無法幫自己簡單搞定地中海飲食了嗎？沒有更容易達成的方法了嗎？還是有的。身為推廣治本慢性病、幫助國人減少吃藥的減藥藥師，這篇文章就是廷岳要送給你的「台版地中海飲食」低門檻健康建議。
拿出餐盤就好
抓分量應該很難吧？什麼一個拳頭、一個掌心的，我就不相信工作忙碌的你，吃飯時還有額外心力拿出「掌心」來衡量分量。太難了吧！那怎麼辦呢？
拿出餐盤就好。
還記得自助餐專屬那塊白色的紙餐盤嗎？不管是過去還是現在的「自助餐紙餐盤」，都會有一格大格的用來裝飯、另外三格小格子用來裝菜。
這份量如果照吃，是一定會超過「減醣」標準的。所以我建議你直接反過來裝：「大格子用來裝菜」，裝到確保自己可以吃飽。然後再用「小格子來裝飯」。如此一來，簡簡單單就能從吃飯配菜、變成吃菜配飯。在習慣完全不需改變的情況下，你就能輕輕鬆鬆達到減醣、減澱粉的標準。
就算哪天不是吃自助餐，心裡面也可以很輕易的有一塊「餐盤」幫你衡量份量呢。忙碌的你，有沒有覺得簡單多了呢？這就是廷岳環島演講時，最常提供的「做得到的健康建議」。
倒是，外食的我們如果要輕鬆達成地中海飲食，該選擇什麼吃呢？
外食這樣選
外食的你如果想要減醣，可以這樣選！所謂地中海飲食、減醣飲食，就是蛋豆魚肉、蔬菜，裝滿大格子(自助餐紙餐盤的大格子)就對了！
早餐：
- 便利商店的地瓜配上沙拉，蛋料理可以選擇糖心蛋或茶葉蛋。
- 前一天晚上就能事先準備好一顆蘋果，配上早餐店的蔬菜蛋餅、高纖無糖豆漿。
- 大賣場的無糖優格混入芝麻粉或莓類的小小水果(可以事先準備的水果都適合)。
- 不是吃優格的那天，可以選擇無糖茶或咖啡加牛奶，外加一顆菜包。
午餐：
- 一起團購減醣便當。
- 自助餐盡量選「非加工」「非油炸」的海鮮或白肉(兩隻腳家禽類)來吃。
- 吃飽一點、餐盤拿大一點，免得下午肚子餓吃零食。
- 小心含糖飲料、或加了珍珠的無糖飲料，讓你前功盡棄。
晚餐：
- 烤鯖魚，搭配青菜拌炒洋蔥、蔥薑蒜等辛香料
- 燙青菜、配上一碗蕎麥麵或糙米飯。
- 烤雞胸肉，配上烤蔬菜和一份糙米飯，或馬鈴薯泥或烤地瓜。
這些食物是不是看起來超好吃呢？努力健康，不代表要你吃的難以下嚥呀！
很明顯的，地中海飲食總是強調每天食用海鮮、天然蔬菜、豆類、堅果等好油或五穀類食物，只要發揮想像力，光這些食物任意調配的組合就根本吃不完了。
如果還心有餘力，廷岳我還建議你，可以適度將含有植物性雌激素的食材比例提高，例如黃豆、山藥或毛豆、芝麻，這招甚至還可以打退更年期症狀、幫助睡眠。
除了吃素的人實在是不方便達成地中海飲食法之外，想減重、控糖、降三高減藥的各位讀著們，台版的地中海飲食，絕對是我們可以長相廝守、治本慢病病的飲食建議。
減藥最好。
我是廷岳。(下方還有超多減藥文章)
◆相關閱讀：長輩問吃化學藥品會不會讓人洗腎？環島藥師笑答：「連續吃30年腎臟會怎麼樣呢？」
*
環島演講中！歡迎邀約演講：【名片】
胡廷岳藥師專注在賦予人們「有動機自願執行健康行為」，想在2030 年底以前，讓台灣每一個人都能控制好慢性疾病，與我的爸媽一樣。點此：【關於為什麼我要環島演講】。
我環島演講發明的【低門檻，台灣臥床七大主因的5步驟預防訣竅】 (手機觀看版PDF)，還附加了10份低門檻的國內外實例整理，很歡迎你下載使用哦！
