你知道嗎？英國女王伊莉莎白二世活到96歲，人生最後只臥床半天！對比台灣人平均臥床近8年，這樣的健康老化幾乎是醫學奇蹟。但她沒有吃保健品，也沒進補燕窩魚翅，靠的僅僅是她「平民般的飲食習慣」。但歐美人士的飲食習慣，台灣人做不到吧？這篇文章，減藥藥師胡廷岳將整理出她的「可複製3種飲食習慣」，轉換為台灣人、一般老百姓也能做到的日常建議。
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長壽迷思：營養不是吃太少，是補過頭
某次在雲林演講現場，有位奶奶問我：「廷岳，你都叫我們不要吃補品，那沒吃怎麼可能維持健康？」我倒覺得很奇怪：「保健品廣告沒有這麼猖獗之前，我們沒吃補品不是都活得好好的嗎？」
雲林奶奶這問題背後，其實藏著一個我們常常忽略的迷思——以為「吃得貴」就是「健康」。事實剛好相反，例如：英國伊莉莎白女王的早餐，只有一杯不加糖的伯爵茶與幾塊麥片餅乾；中晚餐是簡單的烤魚與蔬菜；點心則選擇堅果與黑巧克力。沒錯，她的養生秘訣不在昂貴保健品，而是這三個核心飲食習慣：減醣、抗氧化、避免加工。
相反地，台灣人則經常落入兩個極端：分不清楚誰是假蔬菜、肚子餓就喝看起來很健康其實不然的蔬果汁、燕麥奶、蘇打餅乾，以及盲目吃進各種補藥與保健食品。
結果長期下來，北歐人依舊老的很好看，卻也沒看見台灣人臥床人口減少，反而身體越補越腫、腸胃越來越弱，老年臥床、慢性病風險激增。
「翻翻內政部統計出來的『台灣人臥床的十大原因、與十大死因』，你就會發現：台灣人可真是營養太多，而不是某某補品吃的太少。」減藥藥師胡廷岳表示。
哇，那還有簡單、做得到的方法嗎？當然有，我把健康飲食習慣變成台灣版！
翻轉長壽祕訣：台灣人也能做到的 3 種習慣
1. 早餐：醒腸＋補水＋好吃的澱粉
女王早上約 7:30 起床，會先來杯加奶不加糖的茶，搭配一點麥片與吐司。英國《JAMA》研究指出：有吃早餐的人，比起不吃早餐者，十年內虛弱風險下降 32%。
平民版建議：
- 無糖高纖豆漿 + 鮭魚烤飯糰
- 香蕉 + 一小把堅果 + 溫水或一杯咖啡
早餐不是要吃多，而是「喚醒腸胃、補充水分、趁機吃進自己喜歡吃的澱粉」。
2. 正餐：蔬菜＋原型蛋白＋優質澱粉
女王中晚餐幾乎固定是雞胸或烤魚＋莊園蔬菜（如菠菜、櫛瓜）＋極少量優質澱粉(原型食物、全穀類)。根據《BMJ》2020年研究，老人每週吃魚「至少」3次，未來5年臥床風險降低40%。另外，長期增加食物中的蔬菜量，也能成功下降血壓，減少1-2顆血壓藥。
平民版建議：
- 原型蛋白：豆腐、烤魚、雞腿排、毛豆、薑絲蛤蜊湯或魚湯
- 蔬菜來源：滷白菜、燙青菜、自助餐多夾菜
- 澱粉選擇：地瓜、糙米飯、1片全麥吐司和麵包
重點在於「比例」，以及「別吃精緻澱粉」，讓血糖平穩、能量穩定。
3. 點心：堅果＋莓果＋黑巧克力
女王下午茶愛吃堅果、莓果，搭配黑巧克力。哈佛研究顯示：每日攝取少量堅果與莓果者，心血管疾病風險降低21%，認知退化風險降低24%。也符合防失智飲食建議。
平民版建議：
- 一小把無調味堅果（杏仁、腰果）
- 天然莓果、藍莓（冷凍也行）、一碗水果也行
- 72%以上黑巧克力（全聯就有）
記得提早準備，不要餓到亂吃，反而讓點心變成熱量陷阱。
想享受公主命？不需要莊園生活，而是做對選擇
不想臥床，應該從每天的小事開始練習：好好呼吸、認真喝水、安心吃飯、輕鬆走路。
不需要高級補品，也不用過著田園生活，
因為，你每天吃下去的樣子，就是未來的你。
減藥最好，
我是廷岳。
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