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改變吃藥習慣的專家
沒時間吃早餐、沒時間自己弄三餐的50歲台灣人,就無法幫自己簡單搞定地中海飲食了嗎?沒有更容易達成的方法了嗎?還是有的。身為推廣治本慢性病、幫助國人減少吃藥的減藥藥師,這篇文章就是廷岳要送給你的「台版地中海飲食」低門檻健康建議。

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什麼是台灣版地中海飲食?

地中海飲食,這個被譽為全球最健康飲食方式的飲食方法,其實是源自地中海沿岸國家的傳統飲食習慣。這種飲食方式的核心,在於高度重視「原型食物」的攝取,尤其是水果蔬菜、好油、堅果,然後讓蛋白質來源主要來自魚類和海鮮。研究證實,「地中海飲食」確實可以預防三高惡化、降膽固醇、預防癌症、預防失智等等一切你最擔心的臥床疾病(來源),甚至還蟬聯世界最棒的飲食法好幾年(來源)。

但是台灣又不是地中海!於是,這就輪到「台灣版地中海飲食」登場了!對於早餐沒啥菜、三餐只能吃便當的50歲台灣人來說,日常根本就無法幫自己搞定。因此,身為推廣治本慢性病、幫助國人減少吃藥的減藥藥師,這篇文章就是廷岳要送給你的,免記憶、免食譜的低門檻便當建議。

台灣又不是地中海!於是,這就輪到「台灣版地中海飲食」登場了!對於早餐沒啥菜、三餐只能吃便當的50歲台灣人來說,日常根本就無法幫自己搞定。因此,身為推廣治本慢性病、幫助國人減少吃藥的減藥藥師,這篇文章就是廷岳要送給你的,免記憶、免食譜的低門檻便當建議。

為什麼地中海飲食好?

這種飲食法之所以被廣泛推崇,主要因為其豐富的健康益處,如:富含抗氧化物質和心血管健康的脂肪,能有效降低患心血管疾病的風險。這些事情,對於一位50歲、有糖尿病的「普通外國人」來說,他只要一出門就可以吃到迷迭香、百里香、橄欖油等等「台灣民眾難以取得」的天然食材。

說真的,如果可以搞到這些食物,活在台灣的我幾乎都有時間自己煮了吧!太難了吧!那便當還能怎麼吃呢?減藥藥師發明的「台灣版地中海飲食外食食譜」的三個方法,送給你。

台灣版地中海飲食1:拿出餐盤就好

還記得自助餐專屬那塊白色的紙餐盤嗎?不管是過去還是現在的「自助餐紙餐盤」,都會有一格大格的用來裝飯、另外三格小格子用來裝菜。

這份量如果照吃,是一定會超過「減醣」標準的。所以我建議你直接反過來裝:「大格子用來裝菜」,裝到確保自己可以吃飽。然後再用「小格子來裝飯」。如此一來,簡簡單單就能從吃飯配菜、變成吃菜配飯。在習慣完全不需改變的情況下,你就能輕輕鬆鬆達到減醣、減澱粉的標準。

就算哪天不是吃自助餐,心裡面也可以很輕易的有一塊「餐盤」幫你衡量份量呢。忙碌的你,有沒有覺得簡單多了呢?這就是廷岳環島演講時,最常提供的「做得到的健康建議」。

延伸閱讀:預防腦中風遺傳,膽固醇是不是越低越好?紅麴可以降低中風風險嗎?

倒是,外食的我們如果要輕鬆達成健康飲食,該選擇什麼吃呢?

台灣版地中海飲食2:外食食譜

外食便當的你如果想要減醣,還可以這樣選!例如早餐午餐晚餐可以這樣吃:

早餐便當建議:

  • 便利商店的地瓜配上沙拉,蛋料理可以選擇糖心蛋或茶葉蛋。
  • 前一天晚上,就事先準備好一顆蘋果,配上早餐店的蔬菜蛋餅、高纖無糖豆漿。
  • 大賣場的無糖優格,混入芝麻粉或莓類的小小水果(可以事先準備的水果都適合)。
  • 不是吃優格的那天,可以選擇無糖茶或咖啡加牛奶,外加一顆菜包。

午餐便當建議:

  • 一起團購減醣便當、海鮮便當。
  • 選自助餐,盡量選「非加工」「非油炸」的海鮮或白肉(兩隻腳家禽類)來吃。
  • 吃飽一點、餐盤拿大一點,免得下午肚子餓吃零食。
  • 小心含糖飲料、或加了珍珠的無糖飲料,讓你前功盡棄。

晚餐便當建議:

  • 烤鯖魚,搭配青菜拌炒洋蔥、蔥薑蒜等辛香料
  • 燙青菜、配上一碗蕎麥麵或糙米飯。
  • 烤雞胸肉,配上烤蔬菜和一份糙米飯,或馬鈴薯泥或烤地瓜。

這些食物是不是看起來超好吃呢?努力健康,不代表要你吃的難以下嚥呀!

就像其它的飲食法一樣,地中海飲食也是強調每天食用海鮮、天然蔬菜、豆類、堅果等好油或五穀類食物,只要發揮想像力,光這些食物任意調配的組合就根本吃不完了。

台灣版地中海飲食3:心有餘力

如果還心有餘力,廷岳我還建議你,可以適度將含有植物性雌激素的食材比例提高,例如黃豆、山藥或毛豆、芝麻,這招甚至還可以打退更年期症狀、幫助睡眠。值得一提的是,地中海飲食也強調飲食的社交元素,鼓勵與家人和朋友一起用餐,這不僅能增進家庭與社交的連結,也有助於精神健康。偷偷告訴你,地中海飲食法,其實也建議適量小酌飲用紅酒,特別是餐後,有助於心臟健康。

除了吃素的人實在是不方便達成之外,想減重、控糖、降三高減藥的讀著們,台灣版地中海飲食,絕對是我們可以長相廝守、治本慢病病的飲食建議。透過這些調整,即便是常吃外食的台灣民眾也能逐步吃到「地中海飲食」的元素,享受健康且多元的餐飲體驗。

減藥最好。

我是廷岳。(下方還有超多減藥文章)

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環島演講中!歡迎邀約演講:【名片

胡廷岳藥師專注在賦予人們「有動機自願執行健康行為」,想在2030 年底以前,讓台灣每一個人都能控制好慢性疾病,與我的爸媽一樣。點此:關於為什麼我要環島演講】。

我環島演講發明的【低門檻,台灣臥床七大主因的5步驟預防訣竅】 (手機觀看版PDF),還附加了10份低門檻的國內外實例整理,很歡迎你下載使用哦!

沒時間好好吃飯?「台版地中海飲食」技巧
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胡廷岳藥師
藥師胡廷岳

藥師、慢性失能疾病預防衛教師、台灣青年永續發展協會理事、台師大健促與衛教碩士。專精家屬、醫療從業人員、照服員的減藥訓練。

是少數跨域人類行為學、藥學、公共衛生學,並願意深入社區第一線的專家。

曾與南山人壽、北市聯合醫院、瑞泰老人長照中心、弘道基金會、心路基金會、伊甸基金會、長庚大學、台北醫學大學等單位合作「以人為本的創新衛教」。現為專欄作家、講師、顧問、出版社簽約作家。環島演講超過 10+ 個縣市。

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