某次，張阿嬤在環島演講結束後湊過來說：「那個XX電台介紹的益生菌我吃了半年，怎麼還是每天在拉肚子？阿還賣很貴？」我笑笑地回：「阿嬤，你吃的不是菌，是廣告費用啦。」
其實不只張阿嬤，走進藥局，架上的益生菌從99元到2999元，含糖的、不含糖的，什麼款式通通都有！每瓶每罐包裝都寫得跟仙丹一樣，但你知道嗎？
不是每個人都適合補充益生菌。也不是什麼菌都能叫自己益生菌。
這篇文章，廷岳就從三個重點帶你搞懂：
- 誰不適合吃益生菌？
- 不良廠商多半怎麼灌水？
- 益生菌什麼時間吃最好？
嗨，我是減藥藥師胡廷岳，我從不代言保健食品相關的產品，就是為了我們好好的來中立分析、分析！今天就讓我們來聊聊：益生菌挑選原則、腸胃不好能怎麼定殖、養好菌。
不是每個人都適合吃益生菌，先搞懂定殖關鍵
很多人會被「幾百億活菌」這類浮誇字眼吸引，誤以為只要吃進去菌數多就能健康。但事實正好相反：益生菌吃進去不代表它住得下來。另外，菌太多就與地球上太多人一樣，你真的覺得有比較好嗎？
首先，能「定殖」在腸道，才是益生菌發揮作用的前提。因為這關乎到好菌有沒有留下來。如果沒有，那你吃的益生菌很可能只有一個功能：拉出比較貴的大便。
而能否定殖，關鍵在兩點：
- 你的腸道功能是否穩定（胃酸、腸蠕動是否過強或過弱），如果太強，腸道菌可能就比較容易被排出去。反之亦然。
- 你是否有攝取足夠「益生元」——也就是膳食纖維、好油、植化素，幫助菌在腸道裡「吃得飽、活得更久」。
因此，什麼時候吃益生菌？答案就很明朗了：睡前吃最好，因為睡覺時腸胃蠕動的最慢，益生菌停留在腸胃道的時間、繁殖的時間最久，睡前吃應該是最划算。
另外，如果你有長期腹瀉、腸躁症、胃酸過多等狀況，建議先從調整飲食作息、治療腸胃毛病、減少腸道發炎開始，否則再多的益生菌也只是過客。
反過來說，腸胃很不好的人，「不應該」吃益生菌。因為益生菌只是保養、只是保養、只是保養用的。
不要懷疑，很多人都把益生菌拿來治病，例如治便祕。但這絕對是錯誤行為，相關文章：便秘吃益生菌有用嗎？藥師揭露：有效排便的益生菌不要吃！８種瀉藥偽裝，長期吃恐讓腸道失能
當然，你很可能不相信我說的，因為你看了很多廣告？那也沒關係，去買吧！那是你的錢，我不會阻止你。不過，提醒你不應該問賣產品的人「產品有沒有效」，因為他不可能會說沒有。
◆延伸閱讀：為什麼朋友不說謊，但你還是會被騙？
益生菌挑選原則：「人體內原生菌」、小心「數量灌水」
那我們回到挑選益生菌的話題，挑選的方法，絕不是看名字長、菌數高就厲害(大笑)，
而是要從「來源」下手。
例如：人體原本就有的益生菌，像是乳酸桿菌、雙歧桿菌，才能真正與腸道共生(就像地球人，有黃種人、白種人、黑人，雖然有時候吵架，但大部分期間都有和平相處)；
而反倒是許多商業產品為了「數據好看」，會加進大量球菌（例如腸球菌），這些球菌對人體定殖率極低、又沒有什麼多大的幫助，很可能只是「灌水」數據而已。
簡單的說，你應該注意：
- 有無「菌株編號」，如AB菌、C菌等等，這些菌株有多年臨床實證、效果較可靠。
- 標示清楚來源的益生菌，更容易追溯品質與製造過程。
與其選一瓶 5000 億單位、品牌名氣大、包裝華麗的益生菌，不如退一步看它的菌種來源。這樣挑，才不會白白花冤枉錢。
還是看不懂對不對？選ABC菌就對了，然後買的時候問藥師哪些是ABC菌。
至於為什麼選「人體內原生菌」才對？為什麼我不推薦沒聽過的菌種？
原因可以參考這篇文章：如何增加腸道好菌？增加腸道好菌的關鍵，竟不是保健食品！藥師：想一下原始人，你就懂了。
益生菌什麼時間吃最好？藥師建議「睡前」吃
多數人會在早餐、飯後就吞益生菌，事實上這樣吃，很可能讓益生菌「被胃酸全軍覆沒」。正確的補充時機是：晚上睡前。
原因有三：
- 睡前胃酸分泌較少，菌比較不容易被破壞
- 睡眠期間腸胃蠕動變慢，更利於益生菌停留與定殖
- 若再搭配「一小杯溫水＋膳食纖維粉」，能大大增加菌的活性與存活率
這是一種很溫和、但實用的保健策略。不需要高價保健品，只要對的時間、對的配方，益生菌也能慢慢幫你養好腸道菌叢。
不過要注意的是，如果你有在吃抗生素、蜂膠(天然的殺菌劑)，記得暫時先不要吃益生菌喔！
◆相關文章：抗生素什麼時候該吃？一般感冒要吃抗生素嗎？3種情境搞清楚
我自己會吃益生菌，我並不是反對保健食品
我自己會吃益生菌。寫這篇文章也不是為了反對而反。
而是廣告已經說的太扯了，總要有人出來平衡一下報導吧！不然吃出問題的時候，再來一堆人集體訴訟嗎？多可怕呀！
這篇文章強調：益生菌不是萬靈丹，也不是越貴越好。真正有效的補充方式，是你先理解自己的腸胃狀況、挑選合適的菌種、再搭配正確的時間與飲食方式。
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減藥最好，
我是廷岳。
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胡廷岳藥師專注在「降低門檻，讓健康確實做得到」，目標2030 年底以前，台灣每一個人，不再受到臥床照顧折磨，是真正的「減少吃藥」。與每一位兒女想幫家人做的事情一樣。
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參考資料 👉 榮民總醫院-淺談益生菌、衛生福利部國民健康署
