你也遇到減肥停滯期嗎？最近收到一封讀者來信：「廷岳藥師，我已經少吃多動三個月了，體重卻卡在65公斤不太動。朋友說是我意志力不夠，你覺得…？」恩，回答這題之前，有兩個迷思必須提醒你：
首先，「少吃多動」這句話，已經在前一篇文章說明原因了，完全不吃澱粉只會讓身體進入節能模式，反而代謝的更慢；
第二，只靠「意志力」的極端減肥方式，根據長期統計，都是撐不過三年的。例如：生酮飲食、只吃橘子減肥法，現在都不流行了吧？不過，正在嘗試減肥的你，一定也會想說「吃的苦中苦，方為人上人」，喂，才不是呢！
我是減藥藥師胡廷岳，不但專精預防醫學和行為科學，同時也有健身C級教練以及糖尿病衛教師執照。關於減肥失敗這件事，我想問你：如果問題不在「意志力」，你覺得自己還有沒有機會減肥成功呢？
這篇文章我想帶你學會：心理學上，「不靠意志力」也能瘦的環境設計法，直接推翻「少吃多動」舊迷思。甚至曾經被拿來「戒除海洛因成癮」呢！
就讓減藥藥師帶你來聊聊：3個「不靠意志力」也能瘦的環境設計方法。
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減肥失敗不是意志力問題？環境才是真兇
「減肥失敗，是因為不夠努力。」這句話你一定聽到爛了。
但是根據行為科學研究，環境如果一改變，環境就會巧妙的引導你改變行為，無關乎意志力。例如：越戰期間，20%的美軍士兵在越南染上毒癮(第一級毒品，海洛因)。正當國會議員還在擔心怎麼「迎接這些毒蟲」的時候，神奇的是，士兵英雄們一回到美國本土，接受了國民們的擁抱、家人們的陪伴、失去了購買毒品的管道。
最終有「90%的人自動戒毒成功」，所有人都不需要特別的意志力訓練。
為什麼？因為環境改變了，行為自然跟著改變。
再聊一個環境改變的實驗。有天，科學家們走進一間大型企業的員工自助餐廳，科學家什麼菜色都沒改，只做了幾件小事：
- 飲料被放到「不透明的冰箱」裡，路過看不到內容物
- 餐廳入口發餐盤時，旁邊正好擺著礦泉水、氣泡水
- 原本炸物放在靠近入口的地方，現在改成生菜、雞胸肉、藍莓。把炸物移到高處。
- 結帳櫃台旁，再擺著好幾一瓶白開水。
沒想到驚人的變化出現了…，幾個月後，這些員工的體重下降、三高改善、連用藥數量都減少。但整個餐廳提供的食物，只是換了位置、「一樣沒有變」。你說扯不扯？扯。但合不合理？很合理。這就是「環境」帶來的影響。
員工有做出任何努力嗎？沒有。但所有人都在不知不覺之中，減少吃藥了。
簡單的說，如果你也想要減肥，問題很可能不是意志力，你只是被壞環境設計了。不如使用看看，以下這三種「環境設計」方法！
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不靠意志力也能瘦？3個環境設計讓減重停滯不再
① 讓好的選擇唾手可得；讓壞的選擇難上加難
你有沒有發現，每次經過便利商店都會「順便」買點什麼？這不是你貪吃，而是心理學又在作怪。因為聰明的「消費心理學專家」早就知道，把好吃的零食放在「視線範圍」、「結帳櫃台」，順便購買的消費者就會增加。
但我們理解這件事之後，反而就能加以利用。
例如：把零食、餅乾都收進櫃子裡、回家路線不要經過含糖飲料店（增加取得難度）；把水果、海苔、堅果、無糖茶放在隨手可得的地方。如此這般，當你肚子餓的時候，你自然會拿到更健康的零食選項。
就像《原子習慣》一書中提到的：環境設計的好，就能直接影響行為改變！讓好的選擇唾手可得；讓壞的選擇難上加難。
② 改變「提示環境」，讓好的選擇自動化
報告各位，我們的大腦有個特性：看到提示，就會自動觸發行為。簡單說，就是：不禁止你做壞選擇，但讓好選擇變得容易「出現在你面前」。
就像剛剛康乃爾大學的自助餐研究，你也可以這樣做：找一間「回家路上，順路可抵達的健身房」、把削好的水果放在客廳桌上、把明天一早要運動的毛巾與球鞋，壓在電視遙控器上方。讓自己隔天一定會看見！
是吧？下一次回家路上、坐在客廳時、明天一早，不想健康都難了吧？這就是，改變「提示環境」，讓好的選擇自動化。
③ 愛上你的新環境，讓自己還想「再一次」
健康雖然重要。但總不能讓你肚子餓到受不了，都不給你東西吃，那只會讓人提早放棄。你可以參考我一直在課堂上教的「替代方案」，例如：
- 替換食物：吃飯時鹽巴都不敢加，那就多放一些辛香料、海鮮蛤蜊
- 替換行為：如果運動好難，就上網找找遊戲化的走路或健身APP
- 建立回饋：如果想要剔牙，那目標就是「剔一顆牙」，然後每多一顆都應該誇獎自己
簡單的說，為了改變生活習慣，你該做的不是忍耐，而是補上新的好習慣，以作為替代方案。
讓新選項變得更方便、熱愛，就是行為改變的根本。
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根據我的訪談與顧問經驗：85%採用環境設計法的患者，比起「純粹依賴意志力」的患者更能維持長期的減重效果。最重要的是：他們不會感到厭煩、他們反而非常期待，因為明天的到來並不是「忍耐」，而是讓「環境設計」幫助他們做出好選擇。
你可能會問：那如果家人不配合怎麼辦？公婆一直買零食回家、老公正坐在小孩旁邊喝飲料？家裡的健康環境根本無法改呀！
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在我的臨床經驗裡，最成功的減重者不是意志力最強的人，而是最會設計環境的人。他們直接讓誘惑消失在日常生活中。
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