退休人士如何不用安眠藥，快速入睡？減藥藥師教學
你也是這樣做嗎？上網尋找「失眠怎麼辦」，晚餐後還特別泡個澡暖暖身子、打開香氛、泡杯熱牛奶、提早讓眼睛遠離手機藍光，今晚11點準時躺在床上開始數羊。結果2小時過後還是一樣睡不著。開始思考自己是不是安眠藥成癮了…，是否今晚又該來吃顆安眠藥…。
倒是近年來美加日韓的國外研究發現到，「長期高劑量」吃安眠藥會造成失智症的風險增加，有的藥甚至高達三倍。北醫神經內科主任葉篤學也說：「高劑量使用者長期使用藥物，增加三到四倍失智症風險。」那失眠的我們又該怎麼減藥安眠用藥呢？
其實說真的，你我都不需要這麼「要求睡眠」。哦，怎麼說？這篇就讓環島12縣市巡迴演講的減藥藥師胡廷岳，與你來聊聊「失眠陰謀論」，與我們最熟悉的陌生人——安眠藥。以及適合普羅大眾參考的「戒斷安眠藥」3項基本定律。
本文大綱：
1.安眠藥適合退休人士吃嗎？
2.「戒斷安眠藥」3項基本定律
安眠藥適合退休人士吃嗎？
我是減藥藥師胡廷岳，自從我眼睜睜看著父母親、我們的上一代，因為「健康建議無法順利執行」，但又要辛苦工作照顧家人，最後犧牲了自己的健康，甚至慢性病惡化成「躺平臥床」。於是，從2019年起，廷岳發願要求自己每月公益演講，好讓自己接觸第一線民眾，給予「做得到的健康建議」。目前在市立醫院、醫學大學、各大基金會擔任訓練講師，另外也有適合民眾的減藥公開班，有興趣的你可以點此關注。
當我環島走到中南部的社區演講時，「安眠藥吃多了會不會成癮」的問題，總是會被台下的長輩提出來討論。只是回答「安眠藥吃多了會不會成癮」這問題之前，我都會反問聽眾：
「對了，你明天需要上班嗎？」
而台下的爺爺奶奶總是會一邊笑一邊回答：
「怎麼可能，都幾歲了，怎麼會需要上班」
「那就對啦！」「既然明天不用上班打卡、不用當老闆、不用準時開會，為什麼今晚卻一定要準時上床睡覺呢？只要我們明天去據點上課的時候、去找朋友聚會爬山的時候，不要偷偷打嗑睡、不要讓自己太累就好。」「晚睡晚起，其實並不會真的怎麼樣。」
我舉例：如果你今天跑到了德國、美國玩，「準時睡覺」這件事情一定也會受到影響。你想喔，德國的下午4點是台灣的晚上10點。當你去德國玩的時候，不可能在當地的下午4點跑去睡覺吧！在德國的你，一定也是在台灣時間的清晨5點(德國的晚上11點)才開始準備就寢。但難道這樣就算失眠了嗎？需要吃安眠藥嗎？一定不需要吧！
另外一個例子，我繼續說：「你有沒有類似這樣經驗？就是阿，某一天你可能一大早就起床，一早就開始陪家人逛街爬山、走路走一整天，等到晚上回到家之後，『呼！好累喔』洗完澡、又或者可能累到不想洗澡，全家人直接劈頭晚上八點就睡著了。」「很奇怪吧？這時候你怎麼沒有失眠的問題？為什麼很累就很好睡？」
你會發現，想要減安眠藥的我們，與其關心「幾點準時睡覺」、「睡覺之前有沒有做好萬全準備」，你不如更加關心以下這三個基本定律，分別是：1.「白天好好消耗體力」2.「睡覺前不要做心理準備」3.「提早完成睡前任務」，以下分別好好介紹。
「戒斷安眠藥」3項基本定律
1.減安眠藥的基本定律一：白天好好消耗體力
對我來說，我們的精力，就像是一顆電池。每個人電池能裝載的電量都不一樣，每個人白天消耗的精力也都不一樣。如果今天平安順利、久坐運動量少、兒子和客戶都很聽話。這就好像已經充飽電的手機不需要充電一樣。睡覺前，若電池還滿滿的，你.當.然.睡.不.著. 。
這時候如果又吃安眠藥，就像電池明明還有97%你還強迫充電，電是充飽了，但充的好不划算。藥也是多吃了一顆。
反過來說，一整天的工作已經夠你忙了，不但一大早就要曬太陽、下午被雷陣雨淋成了落湯雞，下班後手機不小心放在公司抽屜又要回頭拿手機…。回家後，如果你又想要自我成長，想說來背個英文單字？我保證你打開書本的第一頁你就睡著了。
你看，不論是看書、奔波、曬太陽、運動，只要「白天好好消耗體力」就絕對能夠對付失眠。但這方法不能用在「工作不消耗體力、只會消耗心力」的夥伴身上，像我有很多「負責客戶服務」的讀者，常常寫信來跟我抱怨，明明白天對付客戶已經「心很累了」，但「身體還沒累」，所以就想要躺在床上滑手機，導致熬夜的情況更加惡化。關於「解決心累失眠問題」的系統化方法，我先補充進減藥公開班，之後有機會再另外寫篇文章。
在這裡，我有個小小建議送給想要消耗體力的你：「如果你想要晚上11點準時喊累，請務必一定要在早上7點前起床」「如果你想要晚上10點準時喊累，請務必一定要在早上6點前起床」，起床的時間，請一定要距離睡覺時間相差16小時，而且起床後的4小時之內，請一定要照到陽光。這就是人類在遠古時期為了適應日照時間，演化而來的基本定律。
而這也延伸出了，基本定律二：「睡覺前不要做好心理準備」。
2.減安眠藥的基本定律二：睡覺前不要做心理準備
你有沒有這樣的經驗？對於「在朋友過夜」的經驗總是會睡不好，但就算很久沒有「回老家」了，只要一回到老家熟悉的床上，我們總是能安穩睡著。另外，當伴侶突然出差好一陣子，整張雙人床空蕩蕩的那幾天，我們的睡眠品質都會變得很差，直到伴侶出差回來，我們又可以找回自己原本的睡覺習慣。
為什麼會這樣？就像剛才提到的演化，這與我們遠史時代的經驗也有關係。當我們還是原始人的時候，必須住在「熟悉的山洞裡」，旁邊要有「熟悉的人或環境」、「單調又沒有變化的聲音」，才不會突然遭受野獸攻擊，就算被攻擊了身旁也有人可以依靠與解決困難。當心裡明確有這樣的感覺的時候，這時候負責休息的「副交感神經」才會活化，負責打架的「交感神經」才會被壓抑下來。
用白話文簡單解釋就是：如果你心中一直注意「發生了沒」「哪裡不同」「在意我什麼時候才會睡著」，那你就一定會睡不著。但如果周圍環境單調的要命，一直保持原狀，而你又不用想著什麼時候才會睡著，反而就很好睡。這就是為什麼以前的人睡不著之時要做的事情是「數羊」，而不是觀察自己什麼時候睡著。
另外，睡前習慣「三省吾身」「反省一整天與規劃明日」的夥伴，我也會建議你在床頭放一本筆記本，將大腦裡思考的任何事物寫進筆記裡，明天再想。「別盤算著想完了再睡」這也是睡前不要做心理準備的一環喔。
在這裡，我推薦你可以練習使用坐著也能睡著的「美軍戰場睡眠法」，他包含的就是「單調」又「幫助你熟悉環境」的好方法，這就像聽著規律又無聊火車聲音，我們就很容易睡著一樣。文章放在減藥藥師部落格的另外一篇。
(相關文章：快來試試！高壓環境坐著也能睡的「戰場睡眠法」，幫你治本解決失眠問題！)
3.減安眠藥的基本定律三：提早完成睡前任務
好的，當我們已經讓白天適當的消耗體力，晚上睡前又使用了「美軍戰場睡眠法」，通常這時候大部分的夥伴都已經睡著了。接下來是最後的輔助方法，基本定律三：提早完成睡前任務。咦，做睡前準備？但這不就與基本定律二衝突了嗎？欸，請讓我解釋一下。
如果今晚你打算十點就寢，你會發現你必須在晚上9點50分之前關燈、回完line、整理好明天要穿的衣服鞋子、檢查門窗有沒有關。因此也就必須在9點之前洗好澡刷好牙、做完所有家事。以此類推，如果我們必須在10點準時就寢，你從晚餐時間就要開始準備好，也因此，你必須將整個晚上的任務分配好時間。
在這裡，我推薦你可以把睡前要做的事項整理成檢查清單，才不會睡前又再不停的思考「有沒有代辦事項被遺漏」，搞得自己睡不著。如：記帳、洗碗、晾衣服、看氣象、回重要訊息、按摩、做瑜珈、洗澡。
畢竟年輕時我也是常常拖到晚上12點想睡了，才發現自己包包還沒整理、澡還沒洗、隱眼還沒拔，弄一弄就是凌晨一兩點。提早完成睡前任務，我們才有機會在任何想睡的時候，直接躺平。
結語
你會發現，「只要沒有規定什麼時間一定要上床睡覺，我們就沒有『失眠』的問題了」。如果睡不著就起來看書，聽個廣播，想睡再睡，只要明天不會被影響就好。就像我對觀眾說的：「仔細想想你就會發現「安眠藥」應該是發明給上班族、明天要準時到公司開會老闆吃的。」
想通這點，基本上你也已經減藥了。
在台灣每10人就有4人吃安眠藥。其中有65%的人擔心會有副作用，例如成癮、擔心失智，但同時卻也不敢停藥。這篇文章給你 1.「白天好好消耗體力」2.「睡覺前不要做心理準備」3.「提早完成睡前任務」 的三項基本定律，希望可以幫助你免香氛、藍調音樂，就算停用安眠藥也不會再被失眠綁架。也順便免於失智風險的困擾。
減藥最好，
我是廷岳。
◆歡迎單位邀約演講、或報名減藥公開班，這是我的履歷與經驗：名片。
◆廷岳專精致病生活習慣改變，與病人家屬、健康助人工作者之減藥賦能訓練。是少數跨域人類行為學、藥學、公共衛生學，能實際幫助民眾預防健康惡化的專家。曾與南山人壽、市立聯合醫院、瑞泰老人長照中心、弘道基金會、心路基金會、伊甸基金會、長庚醫學大學、台北醫學大學等單位合作。
◆相關文章：台灣人該如何「減藥」？長期吃藥、吃保健食品的人生，是真正的健康嗎？
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環島演講中！歡迎邀約演講：名片
胡廷岳藥師專注在賦予人們「有動機自願執行健康行為」，想在2030 年底以前，讓台灣每一個人都能控制好慢性疾病，與我的爸媽一樣。關於為什麼我要環島演講。
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