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改變吃藥習慣的專家

不想安眠藥成癮?醫療講師給退休人士的「戒斷安眠藥」3項基本定律,免香氛、藍調音樂,減藥不再被失眠綁架

不想安眠藥成癮?醫療講師給退休人士的「戒斷安眠藥」3項基本定律,免香氛、藍調音樂,減藥不再被失眠綁架

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退休人士如何不用安眠藥,快速入睡?減藥藥師教學

你也是這樣做嗎?上網尋找「失眠怎麼辦」,晚餐後還特別泡個澡暖暖身子、打開香氛、泡杯熱牛奶、提早讓眼睛遠離手機藍光,今晚11點準時躺在床上開始數羊。結果2小時過後還是一樣睡不著。開始思考自己是不是安眠藥成癮了…,是否今晚又該來吃顆安眠藥…。

倒是近年來美加日韓的國外研究發現到,「長期高劑量」吃安眠藥會造成失智症的風險增加,有的藥甚至高達三倍。北醫神經內科主任葉篤學也說:「高劑量使用者長期使用藥物,增加三到四倍失智症風險。」那失眠的我們又該怎麼減藥安眠用藥呢?

其實說真的,你我都不需要這麼「要求睡眠」。哦,怎麼說?這篇就讓環島12縣市巡迴演講的減藥藥師胡廷岳,與你來聊聊「失眠陰謀論」,與我們最熟悉的陌生人——安眠藥。以及適合普羅大眾參考的「戒斷安眠藥」3項基本定律。

本文大綱
1.安眠藥適合退休人士吃嗎?
2.「戒斷安眠藥」3項基本定律

安眠藥適合退休人士吃嗎?

我是減藥藥師胡廷岳,自從我眼睜睜看著父母親、我們的上一代,因為「健康建議無法順利執行」,但又要辛苦工作照顧家人,最後犧牲了自己的健康,甚至慢性病惡化成「躺平臥床」。於是,從2019年起,廷岳發願要求自己每月公益演講,好讓自己接觸第一線民眾,給予「做得到的健康建議」。目前在市立醫院、醫學大學、各大基金會擔任訓練講師,另外也有適合民眾的減藥公開班,有興趣的你可以點此

當我環島走到中南部的社區演講時,「安眠藥吃多了會不會成癮」的問題,總是會被台下的長輩提出來討論。只是回答「安眠藥吃多了會不會成癮」這問題之前,我都會反問聽眾:

「對了,你明天需要上班嗎?」

而台下的爺爺奶奶總是會一邊笑一邊回答:

「怎麼可能,都幾歲了,怎麼會需要上班」

「那就對啦!」「既然明天不用上班打卡、不用當老闆、不用準時開會,為什麼今晚卻一定要準時上床睡覺呢?只要我們明天去據點上課的時候、去找朋友聚會爬山的時候,不要偷偷打嗑睡、不要讓自己太累就好。」「晚睡晚起,其實並不會真的怎麼樣。」

我舉例:如果你今天跑到了德國、美國玩,「準時睡覺」這件事情一定也會受到影響。你想喔,德國的下午4點是台灣的晚上10點。當你去德國玩的時候,不可能在當地的下午4點跑去睡覺吧!在德國的你,一定也是在台灣時間的清晨5點(德國的晚上11點)才開始準備就寢。但難道這樣就算失眠了嗎?需要吃安眠藥嗎?一定不需要吧!

另外一個例子,我繼續說:「你有沒有類似這樣經驗?就是阿,某一天你可能一大早就起床,一早就開始陪家人逛街爬山、走路走一整天,等到晚上回到家之後,『呼!好累喔』洗完澡、又或者可能累到不想洗澡,全家人直接劈頭晚上八點就睡著了。」「很奇怪吧?這時候你怎麼沒有失眠的問題?為什麼很累就很好睡?」

你會發現,想要減安眠藥的我們,與其關心「幾點準時睡覺」、「睡覺之前有沒有做好萬全準備」,你不如更加關心以下這三個基本定律,分別是:1.「白天好好消耗體力」2.「睡覺前不要做心理準備」3.「提早完成睡前任務」,以下分別好好介紹。

「戒斷安眠藥」3項基本定律

1.減安眠藥的基本定律一:白天好好消耗體力

對我來說,我們的精力,就像是一顆電池。每個人電池能裝載的電量都不一樣,每個人白天消耗的精力也都不一樣。如果今天平安順利、久坐運動量少、兒子和客戶都很聽話。這就好像已經充飽電的手機不需要充電一樣。睡覺前,若電池還滿滿的,你.當.然.睡.不.著. 。

這時候如果又吃安眠藥,就像電池明明還有97%你還強迫充電,電是充飽了,但充的好不划算。藥也是多吃了一顆。

反過來說,一整天的工作已經夠你忙了,不但一大早就要曬太陽、下午被雷陣雨淋成了落湯雞,下班後手機不小心放在公司抽屜又要回頭拿手機…。回家後,如果你又想要自我成長,想說來背個英文單字?我保證你打開書本的第一頁你就睡著了。

你看,不論是看書、奔波、曬太陽、運動,只要「白天好好消耗體力」就絕對能夠對付失眠。但這方法不能用在「工作不消耗體力、只會消耗心力」的夥伴身上,像我有很多「負責客戶服務」的讀者,常常寫信來跟我抱怨,明明白天對付客戶已經「心很累了」,但「身體還沒累」,所以就想要躺在床上滑手機,導致熬夜的情況更加惡化。關於「解決心累失眠問題」的系統化方法,我先補充進減藥公開班,之後有機會再另外寫篇文章。

在這裡,我有個小小建議送給想要消耗體力的你:「如果你想要晚上11點準時喊累,請務必一定要在早上7點前起床」「如果你想要晚上10點準時喊累,請務必一定要在早上6點前起床」,起床的時間,請一定要距離睡覺時間相差16小時而且起床後的4小時之內,請一定要照到陽光。這就是人類在遠古時期為了適應日照時間,演化而來的基本定律。

而這也延伸出了,基本定律二:「睡覺前不要做好心理準備」。

2.減安眠藥的基本定律二:睡覺前不要做心理準備

你有沒有這樣的經驗?對於「在朋友過夜」的經驗總是會睡不好,但就算很久沒有「回老家」了,只要一回到老家熟悉的床上,我們總是能安穩睡著。另外,當伴侶突然出差好一陣子,整張雙人床空蕩蕩的那幾天,我們的睡眠品質都會變得很差,直到伴侶出差回來,我們又可以找回自己原本的睡覺習慣。

為什麼會這樣?就像剛才提到的演化,這與我們遠史時代的經驗也有關係。當我們還是原始人的時候,必須住在「熟悉的山洞裡」,旁邊要有「熟悉的人或環境」、「單調又沒有變化的聲音」,才不會突然遭受野獸攻擊,就算被攻擊了身旁也有人可以依靠與解決困難。當心裡明確有這樣的感覺的時候,這時候負責休息的「副交感神經」才會活化,負責打架的「交感神經」才會被壓抑下來。

用白話文簡單解釋就是:如果你心中一直注意「發生了沒」「哪裡不同」「在意我什麼時候才會睡著」,那你就一定會睡不著。但如果周圍環境單調的要命,一直保持原狀,而你又不用想著什麼時候才會睡著,反而就很好睡。這就是為什麼以前的人睡不著之時要做的事情是「數羊」,而不是觀察自己什麼時候睡著。

另外,睡前習慣「三省吾身」「反省一整天與規劃明日」的夥伴,我也會建議你在床頭放一本筆記本,將大腦裡思考的任何事物寫進筆記裡,明天再想。「別盤算著想完了再睡」這也是睡前不要做心理準備的一環喔。

在這裡,我推薦你可以練習使用坐著也能睡著的「美軍戰場睡眠法」,他包含的就是「單調」又「幫助你熟悉環境」的好方法,這就像聽著規律又無聊火車聲音,我們就很容易睡著一樣。文章放在減藥藥師部落格的另外一篇。

(相關文章:快來試試!高壓環境坐著也能睡的「戰場睡眠法」,幫你治本解決失眠問題!)

3.減安眠藥的基本定律三:提早完成睡前任務

好的,當我們已經讓白天適當的消耗體力,晚上睡前又使用了「美軍戰場睡眠法」,通常這時候大部分的夥伴都已經睡著了。接下來是最後的輔助方法,基本定律三:提早完成睡前任務。咦,做睡前準備?但這不就與基本定律二衝突了嗎?欸,請讓我解釋一下。

如果今晚你打算十點就寢,你會發現你必須在晚上9點50分之前關燈、回完line、整理好明天要穿的衣服鞋子、檢查門窗有沒有關。因此也就必須在9點之前洗好澡刷好牙、做完所有家事。以此類推,如果我們必須在10點準時就寢,你從晚餐時間就要開始準備好,也因此,你必須將整個晚上的任務分配好時間。

在這裡,我推薦你可以把睡前要做的事項整理成檢查清單,才不會睡前又再不停的思考「有沒有代辦事項被遺漏」,搞得自己睡不著。如:記帳、洗碗、晾衣服、看氣象、回重要訊息、按摩、做瑜珈、洗澡。

畢竟年輕時我也是常常拖到晚上12點想睡了,才發現自己包包還沒整理、澡還沒洗、隱眼還沒拔,弄一弄就是凌晨一兩點。提早完成睡前任務,我們才有機會在任何想睡的時候,直接躺平。

  • 適合民眾的減藥公開班,有興趣的你可以點此

結語

你會發現,「只要沒有規定什麼時間一定要上床睡覺,我們就沒有『失眠』的問題了」。如果睡不著就起來看書,聽個廣播,想睡再睡,只要明天不會被影響就好。就像我對觀眾說的:「仔細想想你就會發現「安眠藥」應該是發明給上班族、明天要準時到公司開會老闆吃的。」

想通這點,基本上你也已經減藥了。

在台灣每10人就有4人吃安眠藥。其中有65%的人擔心會有副作用,例如成癮、擔心失智,但同時卻也不敢停藥。這篇文章給你 1.「白天好好消耗體力」2.「睡覺前不要做心理準備」3.「提早完成睡前任務」 的三項基本定律,希望可以幫助你免香氛、藍調音樂,就算停用安眠藥也不會再被失眠綁架。也順便免於失智風險的困擾。

減藥最好,

我是廷岳。

◆歡迎單位邀約演講、或報名減藥公開班,這是我的履歷與經驗:名片

◆廷岳專精致病生活習慣改變,與病人家屬、健康助人工作者之減藥賦能訓練。是少數跨域人類行為學、藥學、公共衛生學,能實際幫助民眾預防健康惡化的專家。曾與南山人壽、市立聯合醫院、瑞泰老人長照中心、弘道基金會、心路基金會、伊甸基金會、長庚醫學大學、台北醫學大學等單位合作。

◆相關文章:台灣人該如何「減藥」?長期吃藥、吃保健食品的人生,是真正的健康嗎?

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環島演講中!歡迎邀約演講:名片

胡廷岳藥師專注在賦予人們「有動機自願執行健康行為」,想在2030 年底以前,讓台灣每一個人都能控制好慢性疾病,與我的爸媽一樣。關於為什麼我要環島演講

我環島演講發明的【低門檻,台灣臥床七大主因的5步驟預防訣竅】 (手機觀看版PDF),還附加了10份低門檻的國內外實例整理,很歡迎你下載哦!

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胡廷岳藥師
藥師胡廷岳

藥師、慢性失能疾病預防衛教師、台灣青年永續發展協會理事、台師大健促與衛教碩士。專精家屬、醫療從業人員、照服員的減藥訓練。

是少數跨域人類行為學、藥學、公共衛生學,並願意深入社區第一線的專家。

曾與南山人壽、北市聯合醫院、瑞泰老人長照中心、弘道基金會、心路基金會、伊甸基金會、長庚大學、台北醫學大學等單位合作「以人為本的創新衛教」。現為專欄作家、講師、顧問、出版社簽約作家。環島演講超過 10+ 個縣市。

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