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藥師胡廷岳
改變吃藥習慣的專家

喝湯讓預防高血壓功虧一簣?「好吃又能減鹽」簡單2方法,減藥藥師教你穩血壓少吃中風藥

喝湯讓穩血壓功虧一簣?「好吃又能減鹽」簡單3方法,減藥藥師教你預防中風少吃高血壓藥

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如何「減少吃高血壓藥」以及如何「預防高血壓中風」等等疑惑,如今早已變成注重中風存活率、中風機率的國人最常問的養生問題。

最近,廷岳藥師就有看到心臟科醫師指出:「國人每少吃1公克的鈉鹽,平均可降血壓2.5毫米汞柱。」但我聽完後摸摸自己的胃,心想,如果真要讓血壓真的從160降到120毫米汞柱,這樣一整天幾乎都不能碰鹽巴了吧?搞不好連用鹽巴製作的食品、麵條、湯頭幾乎都不能吃。

無鹽食物會不會變得讓人無言?而這款建議會不會也讓我們的高血壓生活變得無味呢?老實說,其實台灣人大部分的高血壓問題,都不是「吃太鹹」引起的。

我有次在花蓮公益演講時,就曾遇見一位病人,她難過地反問我「明明家中故意不買鹽巴、砂糖,更無半點加工食品」,但為何高膽固醇、高血壓問題卻依舊困擾她?

你看吧,這真是一個發人深省的案例。你想想,如果我們將自己逼迫成「只能吃淡而無趣的食物」,不僅會讓肚子嘆息,更容易在餐後肚子餓時,額外多吃高鈉含量的加工食品(因為吃起來不鹹),健康因此一蹶不振。

因此,我們先別急著把高湯、醬油通通拋棄XD!控制高血壓的同時,也要顧及好吃阿!接下來廷岳將要為你整理,「同時好吃又能減鹽」的一般人也做得到的健康建議,讓你享受美食的同時,血壓還是穩如山。

本文大綱
1.「同時好吃又能減鹽」的高血壓自煮與外食料理建議
2.低血鈉有風險,腎正常的一般人要擔心「高血鉀」嗎?
3.大部分造成高血壓問題,並不是「吃太鹹」引起的。

「同時好吃又能減鹽」的高血壓自煮與外食料理建議

我是減藥藥師胡廷岳,自從我眼睜睜看著父母親、我們的上一代,因為「健康建議無法順利執行」,但又要辛苦工作照顧家人,最後犧牲了自己的健康,甚至慢性病惡化成「躺平臥床」。於是,從2019年起,廷岳發願要求自己每月公益演講,好讓自己接觸第一線民眾,給予做得到的健康建議,已幫助超過25,000位台灣民眾就算過上喜歡的生活,也能遠離臥床照顧痛苦。從生活控制好,糖尿病、腎臟病、高血壓。

預防高血壓的同時,就能能不能好好吃個美食呢?以下是胡廷岳藥師整理的「同時好吃又能減鹽」的自煮與外食料理建議。

【自煮料理建議】有三招

第一招,用替代品調味。炒菜時,可以利用海鮮提高鮮味,例如加入新鮮蛤蠣,或在湯品中投入蔬果增添鮮甜,如絲瓜。這樣不僅取代了鹽巴味精,也讓料理更加美味和營養豐富(夏天吃瓜類可以排鈉鹽又可以退火喔)。這並不是要你完全都不吃鹽巴,因為利用薄鹽醬油、低鈉的健康鹽,也是「有鹹味」又能減鈉的好方法。(但這也是有缺點的,等等會提到。)

第二招,探索辛香料。蒜末、洋蔥等辛香料,是提升風味的好幫手。聰明的你,可以一次性炒軟大量洋蔥,將用不完的洋蔥通通存入冰箱冷凍庫,待下次需要時拿出,香氣與洋蔥甜味一次滿足,取代味精與鹽巴省時又省力,還能讓食物滿滿洋蔥甜味。而吃素的夥伴可以選擇用咖哩粉、紅蘿蔔、香菇頭爆香。(7/24補充,有讀者夥伴提醒「咖啡粉」也可以提煉出香味。)

第三招,創意拒絕市售湯底、雞湯塊。發揮創意,又何必受拘束?蘊藏鮮味的食材如:海帶芽、排骨、高麗菜、香菇、紅蘿蔔和番茄,任你打造湯底,口感更豐富,不再困擾高鈉問題。畢竟廠商為了讓「湯底、雞湯塊」好吃,總會將產品趨近於「加工食物」因此高鈉高鹽,而雞精也是一樣的道理,下方的【外食點餐建議】另外介紹。

【外食點餐建議】有四招

第一招,請店家少放鹽。點餐時,可以請店家少放鹽且不放味精。畢竟要求這麼做的人應該越來越多了,老闆也習慣了,因此我目前還沒有被老闆拒絕過XD。倒是你一定會很意外「味精」竟然也算是高鈉的佐料,其實道理很好懂,你想想吃味精之後是不是都會變得口乾舌燥呢?(就像我們喝了泡麵的湯也會口渴),所以會讓你口渴的食材,沒有意外就是高鈉喔。

第二招,多吃「生菜」。不瞞你說,西藥中有一款「降血壓藥」叫做利尿劑。其中某一款利尿劑的功用,就是增加我們體內的「鉀」、藉尿尿的同時排出「鈉」,然後血壓就下降了。既然如此,那麼我們就自行增加「鉀」的含量就好了呀?沒錯,你可以多吃生菜、瓜類的食物,它們都有豐富的「鉀」。這就是瓜類退火的原理。(此方法有但書,請參考文章後半的「低血鈉的風險」)

第三招,沾醬改成…。吃火鍋時,如果不能碰高鹽的醬油、沙茶醬、芝麻醬、味噌醬、豆腐乳,真的是心很累,我們還有什麼可以沾呢?想想辛香料就對了:蔥、薑、蒜、白胡椒粉、黑胡椒粉、辣椒等等,選擇這些保護心血管的天然食材,搭配一點點麻油、香油,就超級適合拿來火鍋、烤肉、清蒸海鮮的時候吃。

第四招,完全避免加工食物。我知道的,必須上班的我們,午晚餐的選擇根本不多,但是外食時故意避開「加工食物」,還是很可以的吧?你想想如果早餐不選火腿、培根,改吃鮪魚、蔬菜或兩顆蛋;午餐不要香腸、酸菜、菜圃,變成烤雞腿、清蒸鱈魚或喜相逢;晚餐的關東煮也別點貢丸了,蘿蔔、筊白筍、高麗菜都很棒啊,如此一來,一整天減少吃很多鈉含量呢!

那問題就來了:總會有夥伴問我,喝人參雞湯、喝雞精這樣好嗎?如果從營養學的角度來看,就算雞肉已經被煮到柴柴的,大部分的營養都還是在肉裡阿!XD。另外,你有沒有喝完市售雞精,就會覺得很口渴的經驗呢?因為市售雞精的鈉含量也是偏高喔XD。所以如果你有高血壓,為了還能保有額度吃吃其他美食,「雞精」我覺得我們盡量可以用其他補氣補體力的方法代替。(補體力的方法,我先補充進減藥公開班了)

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低血鈉有風險,腎正常的一般人要擔心「高血鉀」嗎?

然而,「低鈉」可不必過於追求。標示「低鈉」的產品,常暗藏高鉀成分,不利於「腎臟功能不佳」的病人食用。某些低鈉調味料,如低鈉的薄鹽醬油、低鈉的健康鹽、喝起來不鹹的肉高湯與蔬菜湯,還有剛剛所提到的「多吃生菜、瓜類」,裡頭的「鉀離子」都會增加腎臟的過濾負荷。(但腎功能正常的一般人不用擔心,求個平衡就對了。)

我們需要知道「鈉」不僅是維持好吃的關鍵,同時也是身體細胞與細胞之間溝通不可或缺的元素。若過度減少鈉攝取,就可能會造成低血鈉,引發例如頭痛、噁心、抽搐等不適症狀(因為細胞之間的溝通中斷了)。

更何況,大部分造成台灣人高血壓的問題,並不是因為「吃太鹹」所引起的。國人90%的血壓都是「原發性高血壓」,如遺傳、體重過重、失眠、緊張、壓力、酒精、缺乏運動等原因,真正致因不明。說不定治療緊張失眠等問題,比起控制吃鹽巴還更有幫助呢。

(相關閱讀:為什麼退休的你不該吃安眠藥?減藥藥師談談早睡早起的謬誤)

結論:大部分的高血壓問題,並不是「吃太鹹」

總結來說,控制高血壓並不意味著完全不吃鹽巴。在你擔心高血壓又想要吃好料的同時,請幫廷岳記得:1.無需完全拒絕鹽巴:在自煮料理時,善用低鈉醬油或鹽份的替代品,多使用香料、食物的香氣來提升風味。2.謹慎選用低鈉產品:當選購標示「低鈉」的產品時,同時留意鉀含量,腎功能不好的夥伴可以詢問專業營養師或腎臟科醫師。

以上,就是「同時好吃又能減鹽」的完整建議,希望可以幫助到所有降血壓降的壓力很大的夥伴。部落格還有其他「做得到的健康建議」,祝福你我過上喜歡的生活,也能健康的減少吃藥。

減藥最好,

我是廷岳。

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◆廷岳專精致病生活習慣改變,與病人家屬、健康助人工作者之減藥賦能訓練。是少數跨域人類行為學、藥學、公共衛生學,能實際幫助民眾預防健康惡化的專家。曾與南山人壽、市立聯合醫院、瑞泰老人長照中心、弘道基金會、心路基金會、伊甸基金會、長庚醫學大學、台北醫學大學等單位合作。

◆相關文章:有慢性病也能減少吃藥嗎?藥師傳授「四大絕招」讓減藥低門檻做得到

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環島演講中!歡迎邀約演講:名片

胡廷岳藥師專注在賦予人們「有動機自願執行健康行為」,想在2030 年底以前,讓台灣每一個人都能控制好慢性疾病,與我的爸媽一樣。關於為什麼我要環島演講

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胡廷岳藥師
藥師胡廷岳

藥師、慢性失能疾病預防衛教師、台灣青年永續發展協會理事、台師大健促與衛教碩士。專精家屬、醫療從業人員、照服員的減藥訓練。

是少數跨域人類行為學、藥學、公共衛生學,並願意深入社區第一線的專家。

曾與南山人壽、北市聯合醫院、瑞泰老人長照中心、弘道基金會、心路基金會、伊甸基金會、長庚大學、台北醫學大學等單位合作「以人為本的創新衛教」。現為專欄作家、講師、顧問、出版社簽約作家。環島演講超過 10+ 個縣市。

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