喝湯讓預防高血壓功虧一簣？「好吃又能減鹽」簡單2方法，減藥藥師教你穩血壓少吃中風藥

減藥藥師胡廷岳
2023 年 7 月 25 日

如何「減少吃高血壓藥」以及如何「預防高血壓中風」等等疑惑，如今早已變成注重中風存活率、中風機率的國人最常問的養生問題。

最近，廷岳藥師就有看到心臟科醫師指出：「國人每少吃1公克的鈉鹽，平均可降血壓2.5毫米汞柱。」但我聽完後摸摸自己的胃，心想，如果真要讓血壓真的從160降到120毫米汞柱，這樣一整天幾乎都不能碰鹽巴了吧？搞不好連用鹽巴製作的食品、麵條、湯頭幾乎都不能吃。

無鹽食物會不會變得讓人無言？而這款建議會不會也讓我們的高血壓生活變得無味呢？老實說，其實台灣人大部分的高血壓問題，都不是「吃太鹹」引起的。

我有次在花蓮公益演講時，就曾遇見一位病人，她難過地反問我「明明家中故意不買鹽巴、砂糖，更無半點加工食品」，但為何高膽固醇、高血壓問題卻依舊困擾她？

你看吧，這真是一個發人深省的案例。你想想，如果我們將自己逼迫成「只能吃淡而無趣的食物」，不僅會讓肚子嘆息，更容易在餐後肚子餓時，額外多吃高鈉含量的加工食品(因為吃起來不鹹)，健康因此一蹶不振。

因此，我們先別急著把高湯、醬油通通拋棄XD！控制高血壓的同時，也要顧及好吃阿！接下來廷岳將要為你整理，「同時好吃又能減鹽」的一般人也做得到的健康建議，讓你享受美食的同時，血壓還是穩如山。

本文大綱：
1.「同時好吃又能減鹽」的高血壓自煮與外食料理建議
2.低血鈉有風險，腎正常的一般人要擔心「高血鉀」嗎？
3.大部分造成高血壓問題，並不是「吃太鹹」引起的。

喝湯讓預防高血壓功虧一簣？

「同時好吃又能減鹽」的高血壓自煮與外食料理建議

我是減藥藥師胡廷岳，自從我眼睜睜看著父母親、我們的上一代，因為「健康建議無法順利執行」，但又要辛苦工作照顧家人，最後犧牲了自己的健康，甚至慢性病惡化成「躺平臥床」。於是，從2019年起，廷岳發願要求自己每月公益演講，好讓自己接觸第一線民眾，給予做得到的健康建議，已幫助超過25,000位台灣民眾就算過上喜歡的生活，也能遠離臥床照顧痛苦。從生活控制好，糖尿病、腎臟病、高血壓。

預防高血壓的同時，就能能不能好好吃個美食呢？以下是胡廷岳藥師整理的「同時好吃又能減鹽」的自煮與外食料理建議。

【自煮料理建議】有三招

第一招，用替代品調味。炒菜時，可以利用海鮮提高鮮味，例如加入新鮮蛤蠣，或在湯品中投入蔬果增添鮮甜，如絲瓜。這樣不僅取代了鹽巴味精，也讓料理更加美味和營養豐富(夏天吃瓜類可以排鈉鹽又可以退火喔)。這並不是要你完全都不吃鹽巴，因為利用薄鹽醬油、低鈉的健康鹽，也是「有鹹味」又能減鈉的好方法。(但這也是有缺點的，等等會提到。)

第二招，探索辛香料。蒜末、洋蔥等辛香料，是提升風味的好幫手。聰明的你，可以一次性炒軟大量洋蔥，將用不完的洋蔥通通存入冰箱冷凍庫，待下次需要時拿出，香氣與洋蔥甜味一次滿足，取代味精與鹽巴省時又省力，還能讓食物滿滿洋蔥甜味。而吃素的夥伴可以選擇用咖哩粉、紅蘿蔔、香菇頭爆香。(7/24補充，有讀者夥伴提醒「咖啡粉」也可以提煉出香味。)

第三招，創意拒絕市售湯底、雞湯塊。發揮創意，又何必受拘束？蘊藏鮮味的食材如：海帶芽、排骨、高麗菜、香菇、紅蘿蔔和番茄，任你打造湯底，口感更豐富，不再困擾高鈉問題。畢竟廠商為了讓｢湯底、雞湯塊｣好吃，總會將產品趨近於「加工食物」因此高鈉高鹽，而雞精也是一樣的道理，下方的【外食點餐建議】另外介紹。

【外食點餐建議】有四招

第一招，請店家少放鹽。點餐時，可以請店家少放鹽且不放味精。畢竟要求這麼做的人應該越來越多了，老闆也習慣了，因此我目前還沒有被老闆拒絕過XD。倒是你一定會很意外「味精」竟然也算是高鈉的佐料，其實道理很好懂，你想想吃味精之後是不是都會變得口乾舌燥呢？(就像我們喝了泡麵的湯也會口渴)，所以會讓你口渴的食材，沒有意外就是高鈉喔。

第二招，多吃「生菜」。不瞞你說，西藥中有一款「降血壓藥」叫做利尿劑。其中某一款利尿劑的功用，就是增加我們體內的「鉀」、藉尿尿的同時排出「鈉」，然後血壓就下降了。既然如此，那麼我們就自行增加「鉀」的含量就好了呀？沒錯，你可以多吃生菜、瓜類的食物，它們都有豐富的「鉀」。這就是瓜類退火的原理。(此方法有但書，請參考文章後半的「低血鈉的風險」)

第三招，沾醬改成…。吃火鍋時，如果不能碰高鹽的醬油、沙茶醬、芝麻醬、味噌醬、豆腐乳，真的是心很累，我們還有什麼可以沾呢？想想辛香料就對了：蔥、薑、蒜、白胡椒粉、黑胡椒粉、辣椒等等，選擇這些保護心血管的天然食材，搭配一點點麻油、香油，就超級適合拿來火鍋、烤肉、清蒸海鮮的時候吃。

第四招，完全避免加工食物。我知道的，必須上班的我們，午晚餐的選擇根本不多，但是外食時故意避開「加工食物」，還是很可以的吧？你想想如果早餐不選火腿、培根，改吃鮪魚、蔬菜或兩顆蛋；午餐不要香腸、酸菜、菜圃，變成烤雞腿、清蒸鱈魚或喜相逢；晚餐的關東煮也別點貢丸了，蘿蔔、筊白筍、高麗菜都很棒啊，如此一來，一整天減少吃很多鈉含量呢！

那問題就來了：總會有夥伴問我，喝人參雞湯、喝雞精這樣好嗎？如果從營養學的角度來看，就算雞肉已經被煮到柴柴的，大部分的營養都還是在肉裡阿！XD。另外，你有沒有喝完市售雞精，就會覺得很口渴的經驗呢？因為市售雞精的鈉含量也是偏高喔XD。所以如果你有高血壓，為了還能保有額度吃吃其他美食，「雞精」我覺得我們盡量可以用其他補氣補體力的方法代替。(補體力的方法，我先補充進減藥公開班了)

低血鈉有風險，腎正常的一般人要擔心「高血鉀」嗎？

然而，「低鈉」可不必過於追求。標示「低鈉」的產品，常暗藏高鉀成分，不利於「腎臟功能不佳」的病人食用。某些低鈉調味料，如低鈉的薄鹽醬油、低鈉的健康鹽、喝起來不鹹的肉高湯與蔬菜湯，還有剛剛所提到的「多吃生菜、瓜類」，裡頭的「鉀離子」都會增加腎臟的過濾負荷。(但腎功能正常的一般人不用擔心，求個平衡就對了。)

我們需要知道「鈉」不僅是維持好吃的關鍵，同時也是身體細胞與細胞之間溝通不可或缺的元素。若過度減少鈉攝取，就可能會造成低血鈉，引發例如頭痛、噁心、抽搐等不適症狀(因為細胞之間的溝通中斷了)。

更何況，大部分造成台灣人高血壓的問題，並不是因為「吃太鹹」所引起的。國人90%的血壓都是「原發性高血壓」，如遺傳、體重過重、失眠、緊張、壓力、酒精、缺乏運動等原因，真正致因不明。說不定治療緊張失眠等問題，比起控制吃鹽巴還更有幫助呢。

(相關閱讀：為什麼退休的你不該吃安眠藥？減藥藥師談談早睡早起的謬誤)

結論：大部分的高血壓問題，並不是「吃太鹹」

總結來說，控制高血壓並不意味著完全不吃鹽巴。在你擔心高血壓又想要吃好料的同時，請幫廷岳記得：1.無需完全拒絕鹽巴：在自煮料理時，善用低鈉醬油或鹽份的替代品，多使用香料、食物的香氣來提升風味。2.謹慎選用低鈉產品：當選購標示「低鈉」的產品時，同時留意鉀含量，腎功能不好的夥伴可以詢問專業營養師或腎臟科醫師。

以上，就是「同時好吃又能減鹽」的完整建議，希望可以幫助到所有降血壓降的壓力很大的夥伴。部落格還有其他「做得到的健康建議」，祝福你我過上喜歡的生活，也能健康的減少吃藥。

減藥最好，

我是廷岳。

◆歡迎單位邀約演講、或報名減藥公開班，這是我的履歷與經驗：名片。

◆廷岳專精致病生活習慣改變，與病人家屬、健康助人工作者之減藥賦能訓練。是少數跨域人類行為學、藥學、公共衛生學，能實際幫助民眾預防健康惡化的專家。曾與南山人壽、市立聯合醫院、瑞泰老人長照中心、弘道基金會、心路基金會、伊甸基金會、長庚醫學大學、台北醫學大學等單位合作。

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