嗨，我是環島演講，協助超過3萬位民眾減少吃藥的藥師胡廷岳。演講時，我最常聽到抱怨是：「藥師阿，我白飯明明都沒有吃，怎麼血糖還是很高？水果也已經很避免了捏？」如果你也是這麼覺得，這篇文章是我寫了送給你的，希望你能早日脫離「人云亦云」的減醣陷阱。
根據減重醫師蕭捷健的新書《碳水循環》，以及日前，我也寫了一篇文章：吃外食也可以降血糖、減輕體重。(相關閱讀：減醣外食？外食族「免算熱量」也能輕鬆飲控！把握「大格子裝菜」原則，糖尿病衛教師教你3步驟)
其實，少許的澱粉可以提供人體必要的能量！套用一句我媽常說的話：中午要吃白飯，下午才有體力工作。這就表示，白飯並不是讓人高血糖的主要兇手，「錯誤的觀念」才是。
但不少台灣民眾一直以為「三餐不吃飯＝減醣成功」。不過，如果你每天都是「吃重口味」「沒有蛋白質」或「愛嗑餅乾與麵包」的話，那麼「不吃白飯」不但無法讓你減脂肪、降血糖，還可能讓你代謝越來越慢。
先忘記「糖尿病不能吃飯」這件事吧！你可曾聽過「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」嗎？這可真是老祖宗的智慧。這篇文章我將會協助你打掉重練，整理出３個我環島時，最常看到的國人陷阱，讓你白飯照樣吃，依舊減重、減醣。
延伸閱讀：外食族不用吃保健食品？台版地中海飲食三餐這樣搭，50歲+慢性病也能吃出低醣力！
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不吃白飯？不如早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少
人類身體是台精密的機器，會將過量的能量(例如熱量、白飯或食物裡的糖)儲存變成脂肪，這就是我們常見的肥胖來源。
但反過來說，身體會這麼著急著把能量儲存起來，就是因為遠古時代，我們還是原始人的時候，人類是不一定天天都有食物吃－－只要有能量，就儲存的多一點；只要沒有能量，就消耗的慢一點。
因此，多量的澱粉，身體會儲存；適量的澱粉，身體會消耗；不夠的澱粉，身體會節約能源，變得不代謝了！這就造成很多減肥、絕不吃白飯的人，很容易遇到「減肥停滯期」。
想避免又胖又瘦不下來的體質嗎？以下三個方法，請你記牢：
1. 早餐重點在於蛋白質
「肉鬆麵包加無糖紅茶」，聽起來比鐵板麵、滷肉飯還健康吧？但其實你也吃掉了好幾倍吐司的高熱量。因為台式麵包很油，不但會讓你血糖衝高，而且還很容易吃不飽，很快10點又餓了。
就算你沒吃進白飯，但像這樣的組合實際上是高澱粉、高油、容易消化、蛋白質不足，完全不是健康外食的代表。不如這樣吃：
✅ 早餐吃得好，好蛋白：
- 固定攝取蛋白質：像是鮪魚、茶葉蛋、兩顆半熟荷包蛋、毛豆或毛豆仁。
- 澱粉可選擇全麥、無餡料的；或選擇原型食物（例如：蒸地瓜）。
- 想喝飲料就改選「無糖茶」，當然，無糖高纖豆漿是最好。
- 如果有纖維就太好了：蛋餅加菜、沙拉、菜包、無糖高纖豆漿。
- 如果真的要吃肉鬆麵包，我還覺得你不如吃白飯，配菜配肉，還比較健康。
像這樣，果真吃得還不錯吧？「早餐吃得好」很重要。
確實只要多吃了肉或原型食物，相對於精緻澱粉(麵包、白飯)會更難消化，飽足感撐的比較久，不容易餓、也比較不會升高血糖。基本上早餐是台灣人50%容易犯的錯，想一想明天早餐要吃什麼，血糖就很穩定很好看了。
當然，請不用跟隨著我的菜單，請務必改編成你自己做得到的版本。
2. 午餐便當小心醬料
一樣的，午餐你可能飯只吃半碗，甚至午餐很可能是你一天當中唯一吃到白飯的時候，只不過問題會出在主菜：糖醋雞、三杯豆腐、豬油燙青菜，因此…
- 糖醋與三杯料理含高糖高油的醬料，如此一來，幾乎等同吃進一盤炸物的熱量(笑)
- 燙青菜如果都會淋上油蔥、豬油，等於我們又踩到陷阱了
- 減了飯所以根本沒吃飽，導致下午嘴饞，就嗑餅乾、吃巧克力，血糖波動反而更劇烈
- 其實體力活工作的人，中午一定要吃飯，不然會沒精神
所以你不如這樣子吃：
✅ 午餐吃的飽，飽足感：
- 避開醬料重或勾芡的菜色，改選滷雞腿、白切肉、煎豆腐、烤蔬菜、油豆腐
- 記得吃飽，白飯只吃半碗沒關係，但別忘了多吃「蛋白質＋青菜」，別讓自己餓到
- 如果太清淡沒什麼食欲，那就別吃太清淡(加蒜頭辣椒檸檬，很讚吧！)！中午吃多一點，晚餐才不容易報復性進食
- 若想控制澱粉，你更可以在中午吃1口堅果。因為油脂類食物難消化，避免下午容易餓
- 又或者，你想吃水果，請趁這時候吃，因為飯後水果的量就不會不小心吃太多了。
3. 晚餐擔心水腫
我跟你一樣，白天根本沒時間好好吃飯，我的「正餐」也是晚餐。
只不過，如果你對於體重十分在意的話，我想提醒你注意水腫的問題：晚餐如果吃進過多高鈉飲食，將容易導致水腫、睡不好；當然，如果過度清淡，只喝湯、吃青菜，睡前又有可能肚子餓、忍不住吃宵夜。
晚餐是台灣人另外50%的陷阱題。那怎麼辦呢？你可以大魚大肉，但不要碰澱粉！
✅ 晚餐吃得少，少澱粉：
- 吃滷味的時候，湯不要喝完，高纖蔬菜與優質蛋白(蛋豆魚)可以多點一些，提升營養與飽足感。
- 吃火鍋的時候，湯品選擇清燉的、無味精的、中藥湯底得，醬料也可以選擇辛香料類型。除非，哪天真的想慶祝再來偶爾吃個麻辣火鍋、沙茶醬。而食物的部分，一般一樣是：高纖蔬菜與優質蛋白(蛋豆魚)可以多點一些，或改成豆腐、毛豆、豆包。
- 如果是消夜，選擇豆干、鹽水雞、滷蛋這類蛋白質，也不用擔心升高血糖。
你看，難得吃正餐，很想要好好吃一下？可以呀，不要碰澱粉即可。晚餐吃得少，其實是「少」澱粉的意思呀！
簡單的說，這3大外食減醣陷阱你一定要避開
🚧 陷阱一：高醣調味殺手
勾芡、糖醋、三杯、果醬、果汁、蜂蜜……這些才是血糖飆升的秘密！三餐盡量都不要碰。
🚧 陷阱二：假蔬菜，其實也要適量
假蔬菜一點也不輕盈：很多店家會把「南瓜」、「螞蟻上樹(冬粉)」當作配菜，但他們一樣都是澱粉類，與白飯是同樣的地位。如果想吃地瓜、南瓜，就減少白飯的量。你可以放在白天的早餐、午餐。
🚧 陷阱三：以為零澱粉才是健康
如果你想減重：每兩天還是要碰到一次澱粉。很多人以為只要少吃白飯，就是減醣成功，但不吃飯，身體就會進入「節能模式」。你將會代謝變慢、精神不濟，甚至影響情緒和專注力，就算你天天吃菜，結果發現自己越吃越累，也就不奇怪了。
總而言之，別讓減醣飲食變成拖垮代謝的慢性消耗戰。跟藥物一樣，過多不好，過少也不好，請盡力保持中庸之道。
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減藥最好，
我是廷岳。
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胡廷岳藥師專注在「降低門檻，讓健康確實做得到」，目標2030 年底以前，台灣每一個人，不再受到臥床照顧折磨，是真正的「減少吃藥」。與每一位兒女想幫家人做的事情一樣。
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參考資料 👉 衛生福利部國民健康署、碳水循環、健康九九闢謠
