你也遇到減肥停滯期嗎？最近收到一封讀者來信：「廷岳藥師，我已經少吃多動三個月了，體重卻卡在65公斤不太動。朋友說是我意志力不夠，你覺得…？」恩，很多人來信問減藥減肥，回答這題之前，有兩個迷思必須提醒你：
首先，「少吃多動」這句話，已經在前一篇文章說明原因了，完全不吃澱粉一定會讓身體快速進入節能模式，反而代謝的更慢(文章)；第二，極端減肥方式，根據長期統計，都是撐不過三年的。例如：生酮飲食、只吃橘子減肥法，現在都不流行了吧？不過，正在嘗試減肥的你，一定也會想說「吃的苦中苦，方為人上人」，喂，才不是呢！
我是減藥藥師胡廷岳，不但專精預防醫學和行為科學，同時也有健身C級教練以及糖尿病衛教師執照。我想問你：如果問題不在「意志力」，你覺得自己還有沒有機會減肥成功呢？
關於減肥這件事，這篇文章我想帶你學會：心理學上，「不靠意志力」也能瘦的環境設計法，直接推翻「少吃多動」舊迷思。甚至曾經被拿來「戒除海洛因成癮」呢！
就讓減藥藥師帶你來聊聊：3個「不靠意志力」也能瘦的環境設計方法。
◆相關文章：不吃白飯、水果，血糖還是很高？專家：打造易瘦體質「碳水循環」該注意這3件事！
我正在環島公益演講！歡迎支持【預防一個家庭臥床】的費用：點此
減肥失敗不是意志力問題？情境才是真兇
「減肥失敗，是因為不夠努力。」這句話你一定聽到爛了。
但是根據行為科學研究，環境如果一改變，環境就會巧妙的引導你改變行為，無關乎意志力。例如：越戰期間，20%的美軍士兵在越南染上毒癮(第一級毒品，海洛因)。正當國會議員還在擔心怎麼「迎接這些毒蟲」的時候，神奇的是，士兵英雄們一回到美國本土，接受了國民們的擁抱、家人們的陪伴、失去了購買毒品的管道。
最終有「90%的人自主戒毒成功」，所有人都不需要特別的意志力訓練。
咦，為什麼？因為環境改變了，行為自然也會跟著改變。例如：孟母為什麼要三遷？受刑人出獄後的再犯率為什麼高？政府為什麼要在公園裡擺放運動器材？其實都是環境引起的例子。
看到這裡，我們再聊一個環境改變的有趣實驗。有天，科學家們走進一間大型企業的「員工餐廳」，科學家所有菜色「都不改」，只改變了幾件小事：
- 飲料被放到「不透明的冰箱」裡，路過看不到內容物
- 餐廳入口發餐盤時，旁邊正好擺著礦泉水、氣泡水
- 原本炸物，被放在靠近入口的地方，現在改成生菜、雞胸肉、藍莓。把炸物移到高處。
- 結帳櫃台旁，再擺著好幾一瓶礦泉水。
沒想到驚人的變化出現了…，幾個月後，這些員工的體重下降、三高改善、連用藥數量都減少。但整個餐廳提供的食物明明一模一樣，只是換了位置。你說扯不扯？扯。但合不合理？很合理。
這就是「環境改變」所帶來的影響。你說，員工有被迫做出任何努力嗎？沒有。
但所有人都在不知不覺之中，減少吃藥了。
簡單的說，如果你也想要減肥，問題很可能不是意志力，你只是被壞環境設計了。不如使用看看，以下這三種「環境設計」方法！把好環境留給自己，把壞環境變得「看不到」。
相關文章：保健食品可以長期吃嗎？藥師阻止：吞進肚之前，問自己這4個問題。先別吃「OO推薦保健食品」！
很想瘦？3個環境設計法，阻止減肥停滯期
① 讓好的選擇唾手可得；讓壞的選擇難上加難
你有沒有發現，每次經過便利商店都會「順便」買點什麼？這不是你貪吃，而是心理學又在作怪。因為聰明的「消費心理學專家」早就知道，把好吃的零食放在「視線範圍」、「結帳櫃台」，順便購買的消費者就會增加。
但我們理解這件事之後，反過來也能加以利用。
例如：把家中零食、餅乾通通收進櫃子裡、回家路線不要經過任何含糖飲料店（增加取得難度）；把水果、海苔、堅果、無糖茶放在隨手可得的地方。如此這般，當你肚子餓的時候，你自然會拿到更健康的零食選項。
自然讓體重下降！就像《原子習慣》一書中提到的：環境設計的好，就能直接影響行為改變！讓好的選擇唾手可得；讓壞的選擇難上加難。
② 讓好的選擇容易被看見
報告各位，我們的大腦還有個特性：看到提示，就會自動觸發行為。例如：看到LINE上還有3個「通知未讀」，你就會手癢好想點開。也因此，我們可以加以利用：讓好選擇容易「出現在面前」。
例如：你可以：故意找間「回家路上，順路就能抵達的健身房」；把蔬果事先洗好、再把吃蔬果的提醒貼在大門口；把明天一早要運動的毛巾與球鞋，壓在電視遙控器上方。以上，通通是讓自己隔天一定會看見的好方法！
是吧？下一次回家路上、坐在客廳時、明天一早，不想健康都難了吧？除了剛剛康乃爾大學的自助餐研究，以上這些都是，改變「提示環境」，讓好的選擇自動化。
③ 最後，設計你的新環境，讓自己期待「再做一次」
健康雖然重要。但總不能讓你肚子餓到受不了，都不給你東西吃，那只會讓人提早放棄。
你可以參考我行為改變課堂上一直教的「替代方案」，例如：
- 替換食物：與其吃飯時鹽巴都不敢加；不如多放一些辛香料、海鮮蛤蜊
- 替換行為：與其抱怨運動好難；不如上網找找遊戲化的走路或健身APP或教練影片
- 從微小習慣開始：想要養成剔牙習慣，那就「只剔一顆牙」，然後每多一顆都應該誇獎自己
簡單的說，為了改變生活習慣，你該做的不是忍耐，而是換成新的好習慣，以作為替代方案。
讓新選項變得更方便、熱愛，就是行為改變的根本。
◆延伸閱讀：走路還能換美金！能賺錢的運動App是這款
簡單的說，根據我教育超過2000位醫療人員與3萬多名一般民眾的經驗：85%採用環境設計法的患者，比起「純粹依賴意志力」的患者更能維持長期的減重或減藥效果。最重要的是：他們不會感到厭煩、他們反而非常期待，因為明天的到來並不是「忍耐」，而是讓「環境設計」幫助他們做出好選擇。
你可能會問：那如果家人不配合怎麼辦？公婆一直買零食回家？家裡的健康環境根本無法改呀！
這也是為什麼我們當初會設計「家庭健康的環境改造指南」這堂演講。如果你也對這堂課很有興趣？歡迎點此。開課時會立即通知你！最成功的減重者不是意志力最強的人，而是最會設計環境的人。直接讓誘惑消失在日常生活！
廷岳藥師專注在提供「切身實用的健康建議」，在2030年底以前，讓台灣每一個人預防健康惡化，不再受到臥床照顧折磨。和每一位兒子想做的事情一樣，預防家人臥床，直到減少吃藥。
👉 未來搜尋「減藥藥師＋減肥」，就能又找到這篇文章。
👉 如果你身邊也有努力減肥卻一直卡關的朋友，把這篇分享給他們！
👉 如果你沒空閱讀減藥新知，我願意全部講給你聽，歡迎收聽最新一集的《減藥的說》。
減藥最好，
我是廷岳。(下方有更多低門檻減藥文章)
*
環島演講中！歡迎支持【預防一個家庭臥床】的費用：點此
胡廷岳藥師專注在「降低門檻，讓健康確實做得到」，目標2030 年底以前，台灣每一個人，不再受到臥床照顧折磨，是真正的「減少吃藥」。與每一位兒女想幫家人做的事情一樣。
我環島演講發明的【低門檻，台灣臥床七大主因的5步驟預防訣竅】 (手機觀看版PDF)，還附加了10份低門檻的國內外實例整理，很歡迎你下載使用哦！很歡迎你點此領取：【台灣臥床7大主因的5步驟預防訣竅】。
