更年期症狀包含了：睡不好、燥熱、冒汗、脾氣煩燥、頻尿、容易腰酸背痛等等等。身為一位長期環島演講，協助民眾減少吃藥的藥師，我也常常遇過大姐們、阿姨們問我：光看診或諮詢婦產科、家醫科或身心科醫師拿藥，有用嗎？
另外，她們也很想知道，自己到底是「雌激素不足」造成的症狀，抑或是身體退化，該去看看醫生？因為睡不好、燥熱總是很令人煩躁阿！
關於更年期前兆？因為照顧過我媽的緣故，我想我也有很多體悟。確實，短暫補充賀爾蒙可能會讓更年期症狀暫時好轉，不過我們也總擔心補充賀爾蒙之後，產生的額外副作用。因此，這篇文章，我想協助其他女性夥伴，有效的處理更年期問題、也認識「加速賀爾蒙耗損的3大錯誤習慣」以及「更年期保養荷爾蒙建議」。
延伸閱讀：「你就當作今天的時光，沒有出現過這個人。」77歲奶奶給我的智慧
我正在環島公益演講！歡迎支持【預防一個家庭臥床】的費用：點此
我媽的經驗：更年期前兆的出現，是身體在轉變
老一輩家人通常不太願意分享自己的更年期經驗。我家媽媽也是。
例如幾年前開始，我媽忽然有一陣子晚上常常睡不好，她說她會在冬天的半夜熱醒、熱到滿身大汗想要起來開冷氣；而白天也會整個人煩躁、很口渴。不曾經歷過更年期前兆的我們，原本以為只是糖尿病或睡眠品質不好的問題，後來想想不對，這頻率是越來越頻繁，我媽的更年期是真的來了。
我首先是帶她去看婦產科，但西藥給的「賀爾蒙藥物」卻讓她乳房腫脹，她很擔心自己定期追蹤的良性瘤，將會惡化成惡性腫瘤。接著我們又換成了「中醫」，吃中藥。而且還真的有些好轉，但媽媽吃了兩周之後，卻又自己開始胡思亂想，認為中藥吃多了會重金屬累積… …。
中醫西醫都看過了，我們還有別的方法嗎？如果人生可以重來，我想先從「更年期保養荷爾蒙建議」著手，因為根本問題解決了、睡得好、情緒穩定，其他問題或多或少都能減輕，甚至是解決。如果真的不行，我們再回診吃藥即可。
因此，請避開以下這3種耗損賀爾蒙的生活習慣。
延伸閱讀：躺平就腰酸？下背痛怎麼辦？「３招保養秘方」睡覺前不再長期吃止痛藥、肌肉鬆弛劑
雌激素不足更難熬，避開3種耗損賀爾蒙的生活習慣
❌ 睡前滑手機，錯失賀爾蒙製造機會
- 熟睡時，身體才會啟動賀爾蒙調節系統，將材料合成為性荷爾蒙。但若長期處於淺眠、失眠狀態，則會讓雌激素與褪黑激素快速流失，賀爾蒙越來越亂。
- 另外，藍光會刺激大腦，又加上更年期前期，本身就很容易出現燥熱、盜汗等問題，如果又再晚睡或滑手機，導致隔天情緒不佳的話，常常就會出現更不容易入睡的惡性循環。
睡前行動建議：
- 吃鈣鎂片，幫助神經舒緩。尤其是更年期的熟齡女性。
- 睡前一小時關閉手機或電視、不看螢幕，選擇可以讓人放鬆心情的書籍。
- 建立固定入睡時間，或擁有固定睡前儀式，如：泡腳、泡澡、擦乳液、深呼吸，或簡單的陰瑜珈，讓神經穩定下來。
我媽本身很好睡，但就是有容易熱到睡睡醒醒的問題。後來吃鈣鎂片多有幫助。
相關文章：睡不著怎麼辦？安眠方法全都沒效？4招立刻培養睡意！不靠安眠藥也能提高睡眠品質
❌三餐忘了蛋白質，補賀爾蒙沒原料
- 雌激素是「固醇類賀爾蒙」，製造它需要蛋白質、膽固醇與礦物質等營養素；吃太少、吃太清淡、或吃的營養不夠時，就好像工廠缺工缺原料，賀爾蒙自然分泌紊亂。
- 尤其台灣有很多女性不愛吃肉、或為了飲食控制而嘗試斷食，例如：早餐只喝咖啡或喝水，中餐吃素或一顆蛋，後來就會演變成掉頭髮等等生理問題。
飲食行動建議：
- 不要害怕蛋白質攝取過多，台灣女性通常都吃不夠。每餐可以吃超過一巴掌的蛋、豆腐、魚肉，尤其是50歲以上的族群(不論男性女性)。如果不愛吃肉，豆與蛋製品可能就要吃更多。
- 搭配一點好油（橄欖油、堅果、芝麻粉）。因為熱量如果吃不夠，身體就會代謝自己的肌肉(詳細請看另一篇肌少症的文章)。所以如果你沒有「體重過重」或「營養師提醒的飲食問題」，別怕吃好油，合成出固醇材料，也能穩定賀爾蒙。
正如同為什麼衛生機關都會建議女性更年期前期、或更年期時期要多喝豆漿，除了植物性大豆異黃酮的補充，其中的蛋白質也是關鍵。
❌材料都用在「抗壓」，不夠補充
- 人類有個壓力荷爾蒙，叫「腎上腺皮質醇」，或又稱皮質醇。皮質醇與雌激素其實是互相調節的關係。如果人長期處在高壓的狀態，皮質醇將會抑制雌激素產生(皮質醇高、雌激素低)，導致賀爾蒙系統整體失衡。
- 尤其久坐不動、沒流汗、工作緊繃、體重過重、沒時間適當放鬆的人，都是高危險群。
運動行動建議：
- 每週至少3次、每次30分鐘的輕度有氧運動（如拳擊有氧、健走、健身），若做不到，可以參考這篇10分鐘不小心就有運動效果的文章。
- 若不喜歡外出，可選擇簡單的居家運動或陰瑜珈（可參考YouTube影片）。
- 再不行，你也可以練習伸展，伸展有助神經系統放鬆，也能幫助入眠。
協助檢查「更年期前兆」的表格(感謝國健署)
其他更年期前期的問題整理，荷爾蒙失調別擔心：
- 女性荷爾蒙失調、不足怎麼辦？
先回診檢查卵巢功能退化、停止過度減肥、解決壓力荷爾蒙過高問題。另外，也要小心接觸環境荷爾蒙，例如塑化劑。然後上述的三個建議，記得都考慮一輪。 - 雌激素不足的飲食建議？
多攝取富含天然植物雌激素的食物，如黃豆、全穀雜糧、山藥、牛蒡等，能幫助平衡體內荷爾蒙。富含不飽和脂肪酸和維生素E的堅果種子：芝麻、亞麻籽、核桃。以及高鈣食物：乳製品、深綠色蔬菜（芥蘭菜、莧菜）。 - 「更年期前期」就要開始吃藥嗎？
不一定，補充荷爾蒙除了能改善更年期症候群，也能延緩骨質流失，降低骨質疏鬆風險。但乳癌、子宮內膜癌、血栓、中風等病史的女性，通常不建議補充荷爾蒙。 - 媽媽更年期焦慮，子女與配偶如何與敏感的她相處？
陪伴是唯一的答案。不只是鼓勵她進行運動及壓力管理，我的經驗是陪著她一起去，甚至在必要時尋求專業醫師的評估與協助。更年期就像美少女戰士變身的過程一樣，身為觀眾也可以共同度過轉變期。
請記住：更年期前兆有症狀，都是正常的，並不是哪裡做錯了，只是新的身體正在練習適應舊的生活，生活需要微調一下而已。
👉 未來搜尋「減藥藥師＋更年期前兆」，就能又找到這篇文章。
👉 你的家人也進入更年期的階段了嗎？分享給她！
👉 如果你沒空閱讀減藥新知，我願意全部講給你聽，歡迎收聽最新一集的《減藥的說》。
減藥最好，
我是廷岳。
*
環島演講中！歡迎支持【預防一個家庭臥床】的費用：點此
胡廷岳藥師專注在「降低門檻，讓健康確實做得到」，目標2030 年底以前，台灣每一個人，不再受到臥床照顧折磨，是真正的「減少吃藥」。與每一位兒女想幫家人做的事情一樣。
我環島演講發明的【低門檻，台灣臥床七大主因的5步驟預防訣竅】 (手機觀看版PDF)，還附加了10份低門檻的國內外實例整理，很歡迎你下載使用哦！很歡迎你點此領取：【台灣臥床7大主因的5步驟預防訣竅】。
參考資料 👉 衛生福利部國民健康署、現代醫事檢驗所、健康九九更年期問與答
