又是新的一年，你的新年新希望，不小心又與去年一樣嗎？(笑)，我的病人也是。例如：不久前才拿到營養師開的完美菜單，認真執行了三天，第四天卻因為晚下班、吃外食而徹底破功？另外，醫師總是叫你每天運動半小時，你卻連一天都擠不出來，甚至好奇別人都是怎麼做到的？
嘿，先別急著責怪自己。因為連我身邊的醫療人員，也做不到「自己說出口的健康建議」。甚至我也會這樣笑他們：別再給書裡的健康建議了，連你自己也做不到！
我是擁有人類行為科學背景，環島演講、協助家庭與各大企業員工改變生活習慣的減藥藥師胡廷岳。我的第二本書《健康到最後》出書三個月後就成功第三刷，在此特別感謝各位的支持，如果你還沒看過？這本書正在談的就是「不要自律，要自願」。
這篇文章，我想挖一點細節來解釋一下「自願」的意義。這篇文章我們就用行為科學來聊聊，「為什麼不是意志力、動力的錯」，「改變能力、提醒的方法」會更持久！
▎心理學：消耗「意志力」無法持久
日前，我和牙醫師講師夥伴一起準備演講內容。試講時，他講到「刷牙333」：飯後三分鐘內一定要去刷牙。聽完我忍不住問他：
「你真的每次吃完飯後，三分鐘內就會去刷嗎？一天刷三次嗎？」
他笑著說：「哪有可能啦，我也是只刷早餐飯後跟睡前而已！」
對嘛！！！！我們都只是普通人。生活就已經夠忙了，我們根本沒空一天刷三次四次牙齒！
甚至「減肥、運動333、多吃蔬菜、多喝水」的建議也一樣，無法維持健康的體態，其實不是你的動機有問題，而是技術、或提醒方面的問題。我舉個例子給你聽。
◆相關文章：運動333這件事情，已經不存在這個世界上嘍
▎為何教科書上的建議難以實踐？因為人不缺動機
曾有一位失眠的患者抱怨：睡前他總是會忘記自己「不要再划手機」。他覺得自己很糟，怎麼就「已經睡不好了」，卻還是讓自己手機成癮，一打開手機不知不覺30分鐘又過去了。好煩！我笑著反問他：「那你睡前的鬧鐘都是用什麼設定的？」
「用手機呀！」兩秒後他恍然大悟：「對吼，所以我才會不知不覺睡前都會用手機。」然後打開手機，就又不自覺被各種手機通知吸引，然後就又停不下來了。
你看吧，人本來就知道要讓自己健康、不能讓自己手機成癮，我們本來就不缺乏動機。但實際上為什麼我們還會「做不到健康的習慣呢？」這其中的秘密，便是因為壞習慣比好習慣更容易被人們執行，例如：划手機很簡單、打開洋芋片很簡單、不吃蔬菜比吃蔬菜簡單。
這時我們能怎麼辦？我們只要把「壞習慣」變得「更難取得」就好了，例如：
「我建議你睡前換成傳統鬧鐘，不要用手機計時，做得到嗎？」「可以！」
「我建議你回家以後，就把手機關靜音，放在客廳而不是主臥室充電，做得到嗎？」「可以！」
「我建議你把Line標誌左上角顯示的紅色未讀數字，用手機後台的功能，設定成『不顯示』，做得到嗎？」「怎麼做？」「網路上有教！」「可以！」
後來，這位病人的手機成癮問題就漸漸的好轉。咦？我是怎麼做到的？其實很簡單，只要是有動機的人，全都很好處理，我只要給他「輕易就能做到的技能」，以及「減少壞習慣的提示」他就會行為改變了，嗯？什麼意思？
我們以下來聊聊行為科學的基礎：B = MAP
▎B = MAP，動機+技能+提示
人很有趣，人可以同時擁有「想健康」以及「想吃炸雞」這兩者彼此互相矛盾的動機。這就造成，若你想要「多增加一些好習慣」，同時「減少一些壞習慣」。例如：新的一年，你想要多吃水果、少吃洋芋片？你就會發現，壞習慣總是優先勝出。這完全不是「自己健康的動機很不夠、或意志力不堅定」。絕對不是。
因為「福格行為模型」B = MAP 告訴我們，B(行為)想要被改變，必須同時得到：M(動機存在)、A(技能簡單)、P(提醒明顯)。你想想看：新的一年，你想要多吃水果？那就多買一些不用洗、甚至不用削皮就可以吃的水果(技能簡單)，例如香蕉、荔枝，放在玄關而不是冰箱(提醒明顯)。那麼我們吃水果的機率自然就會增加。跟意志力不堅定完全沒有關係。同樣的道理，你想讓家人多吃一些水果？那就把水果削完皮(技能簡單)之後，放在客廳桌上(提醒明顯)。
那壞習慣呢？你可以反過來操作。新的一年，想要少吃一點洋芋片？那就不要買&玄關不要擺(提醒變得不明顯)、或限制自己很想吃的時候才能走去全聯！！(技能變得不簡單)。你看，新的一年，想要多吃水果、少吃洋芋片？聽起來不難了對不對？再強調一次，每個人本來就有想健康的動機，只是我們「做不到」而已。
因此，我們直接回到「醫療人員自己也做不到的健康建議」。常見的有：「運動333」、「用眼50分鐘休息10分鐘」、「慢性病藥物必須乖乖吃完」── 它們都是對的，卻很難落實。除非，我們可以假設動機都已經存在，然後針對「技能+提示」去做行為設計。
簡單的說，我們需要的，是一種「做得到的健康建議」。而不是「課本上的健康建議」。
◆相關文章：為什麼能獲得健康的人，總是只有少數那幾個人？
▎令人期待的健康計畫，才是「好計畫」
「健康如果做不到，世界上就不會有健康的人。」－－ 減藥藥師胡廷岳
在藥學裡，有個概念叫「最低有效劑量」——用最少的藥，達到想要的治療效果，又能避免副作用。你覺得運動很痛苦嗎？那就換一種令你期待的運動(例如防身術)；你覺得喝水很難喝嗎？那就加幾片檸檬，每一次喝水自然就會令你期待。
當然你也可以討厭防身術，當然你也可以認為喝檸檬水很不舒服。我所做的畢竟就只是拋磚引玉，提醒你：B(行為)想要被改變，必須同時得到：M(動機存在)、A(技能簡單)、P(提醒明顯)。
簡單的說，令人期待的健康計畫，才是「好計畫」。
下一次如果還要設定目標、或是給予你的病人任何目標。請千萬不要忘了問他(或問問自己)，做得到嗎？做不到的話，我們換個方法好不好？這有兩個好處：1.醫療人員被逼的去習慣，給更多接地氣的健康建議。2.真正能執行健康行為的病人，真的都變健康了。
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