「運動？饒了我吧！」60歲以上的你也是這樣想嗎？減藥藥師環島公益演講，蒐集了全台灣各地「做得到的運動建議」。其中，三高又膝蓋退化的高齡族群，超級多！
在家有哪些生活化的小動作，就能達到有氧運動效果？難道真的能「不必去健身房，也不用怕關節受傷」嗎？這篇文章(包含影片)就讓同時擁有「健身教練C執照」的減藥藥師胡廷岳帶你來聊聊：在家坐姿10分鐘有氧運動，穩定血糖、改善心血管健康！(還有影片可以看喔！)
◆延伸閱讀：做得到的肌少症與骨鬆預防建議
◆我真的有健身教練C執照啦(大笑)，我的經歷請點此：關於我
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膝蓋退化就只能放棄運動？3個做得到的運動建議送你
很多三高或膝蓋退化的夥伴，一聽到「運動」就聯想到慢跑、爬山，甚至乾脆放棄。
但其實，國際期刊早已證實，只要達到「中強度活動」，就能改善心肺功能與血糖控制。更棒的是？這個「中強度」並不一定要去公園慢跑，老實說做家事(換床單、洗被子)、整理環境(種花、拔草、洗窗戶)、甚至看電視時坐著揮動手腳，都能簡單達成目標。
以下三個做得到的運動建議送給你。
3個「在家就能做」的10分鐘有氧運動
話說回來，什麼叫「中強度活動」？只要運動到「有喘的感覺」，而且喘到只能講話、無法唱歌的程度，然後維持10分鐘，做三次，你就完成了基本目標。
這三次基本上是可以拆開來的，例如：早上出門運動10分鐘，晚上看電視20分鐘；直接到據點一次運動30分鐘；或者，三餐飯後每次各運動10分鐘。
不過，每個10分鐘你可以做些什麼？我就寫在下方了，請記得：「不要全部照我的，請改編成適合自己使用的建議」。太難就少做一點，太簡單就多做一點。
1️⃣椅子坐姿有氧
需要一張穩固的椅子、兩個600cc的礦泉水瓶：
安全提示：若很久沒運動，先從 5 分鐘開始，每週增加 1 分鐘。
秘訣：你家總有一張椅子吧！
2️⃣家事運動法
- 換床單 → 訓練手臂與核心
- 洗窗戶 → 緊實手臂、提升肩關節活動度
- 澆花與搬盆栽 → 增加下肢肌力與平衡感
- 擦地板 → 訓練手臂與核心 (影片教學)
安全提示：搬任何重物都要注意姿勢，不然很容易腰會受傷。(搬東西教學影片)
秘訣：分區清潔，每 2~3 天完成一個區域，自然累積到每週 150 分鐘的運動量。
3️⃣10 分鐘快閃運動
這最簡單了，打開Youtube，隨便找一支動作簡單的影片，動作包括暖身、手腳核心用力、柔軟度伸展。一套做完 10 分鐘一下子就過了，過程甚至還不會覺得太辛苦。
延伸資源：不用自律也會開始運動，不小心就達標的運動資源整理(線上1.1小時演講)
延伸知識：為什麼有氧運動能協助減藥？
有氧運動不只能燃燒卡路里，跟你說個好消息，每次運動的降血糖效果，都能持續個 48 小時。對三高患者來說，只要每兩天運動一次，就好像補充了一罐副作用超級少的降血糖仙丹一樣，還同時增加了血管彈性、增加了脂肪的消耗量。
一天兩天雖然還不夠明顯，但只要日子一長，「氣色變好了耶~」「你怎麼身材練的那麼好看！」的誇獎一定會不絕於耳。
知道為什麼我強調「做得到的運動建議」，而不是強調「多運動、多運動」了吧？
想像一下，如果你的膝蓋退化，但還是能靠自己「開瓶蓋、曬衣服、上下樓梯」，不需要家人也能生活自理，這不才是你「期待長壽的樣子」嗎？(延伸閱讀：睡不著怎麼辦？安眠方法全都沒效？4招立刻培養睡意！不靠安眠藥也能提高睡眠品質！)
今天你學會了3個做得到的運動建議，很安全，且在家就能做：
- 椅子坐姿有氧
- 家事運動法
- 10 分鐘快閃運動
保持行動能力，就是減藥、減少臥床的最大保障。
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👉 如果你身邊有想運動又怕傷膝蓋、傷關節的人，分享給他！
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減藥最好，
我是廷岳。
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胡廷岳藥師專注在「降低門檻，讓健康確實做得到」，目標2030 年底以前，台灣每一個人，不再受到臥床照顧折磨，是真正的「減少吃藥」。與每一位兒女想幫家人做的事情一樣。
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參考資料 👉衛生福利部國民健康署、彰化基督教醫院
