你也有躺平就腰酸？每天早上起床總是腰痠背痛的問題嗎？另外，你是否也是轉身按個鬧鐘就閃到腰？平常也有膝蓋退化，起立蹲下很吃力的問題？我是減藥藥師胡廷岳：止痛藥、肌肉鬆弛劑，外加胃藥，很可能你已經吃了很久很久。但這些「治標不治本」的藥，吃完只能讓你舒服一天，沒多久又會痛了回來。
究竟躺平就腰酸？下背痛怎麼辦？畢竟止痛藥又不能長期吃。這篇文章就讓減藥藥師胡廷岳帶你來聊聊：「退化性腰痠背痛，不吃藥也能改善的３種止痛方法。」
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「下背痛」還以為是腎不好
前幾天，有位病人幫他開計程車的爸爸詢問：「我爸的腰一痛，醫生就開止痛藥和肌肉鬆弛劑給他吃。吃完他就昏昏欲睡，不吃又無法緩解。我很擔心他平常都要開車，到底該怎麼辦？」
根據「2024台灣疼痛認知行為調查」調查，有超過八成民眾確實認為疼痛會影響生活，不過卻有九成八的民眾面臨疼痛時，選擇忍耐。其中以腰、頸、肩等姿勢型痠痛最常見。
但我們常忽略的是，消炎止痛藥長期吃可能提高腎功能的風險；而肌肉鬆弛劑會讓人注意力下降、嗜睡，跌倒風險大增，對高齡者、危險工作者(例如駕車、操作機械)尤其危險。
我身邊包含我媽在內，很多人以為「下背痛」就是腎不好，要趕快吃補腎的補品。其實不是！長期吃消炎止痛藥才會腎不好，「下背痛」就只是肌肉退化或受傷的問題，如果腎真的爛到會導致你疼痛，那絕對是「劇痛」，絕對不可能只是下背痛的表現而已。
我是減藥藥師胡廷岳，多數退化性疼痛並非無解，只是我們太習慣仰賴「藥物」，忘了嘗試其他「不用吃藥」的方法。而且，答案也不見得一定是買電台的偏方，我有許多免吃藥、免買產品的好方法，舉例如下：
除了藥物治療！３招居家法改善疼痛
1. 改變姿勢：不動也能舒緩痠痛
與其強迫自己去運動，不如從「改變姿勢」開始，例如：開車的人方向盤距離身體近一點、久坐的人後背部墊著枕頭、久站的人請兩隻腳輪流踩一張小板凳並且輪流換腳(37步)等等等。
之前我問職能治療師朋友：我的藥師工作，不是久站、就是久坐，我有什麼改善的方法呢？這裡就是他教我的祕訣。
動作建議：
- 操作工具的時候，距離人的身體近一點，例如：搬重物、使用方向盤。比較省力、又不會受傷。搬重物的正確姿勢教學可以點這裡。
- 如果可以，盡量不要維持某個姿勢沒有動，例如：輪流換腳站、輪流踩一張小板凳。
- 站或坐時，整個頭保持在脊椎上，人就比較不會受傷。
不論是下背痛、或是退化，其實姿勢不良都是主因。我認真覺得，小時候沒人教，長大了開始痛了，也至少要好好學會。當然這句話是廢話，你可以當成我在碎碎念。
2. 滾筒＋按摩：肌肉鬆弛不用靠藥
根據《美國疼痛學會期刊》，只要透過定期伸展、滾筒按摩等簡單方式，就能提高生活品質30%或以上，以減少止痛藥依賴。因此最簡單的方法，就是每天熱敷2分鐘＋伸展肩頸與腰臀腿。
建議做法：
- 睡前熱敷下背與膝蓋，每次15分鐘，溫度比體溫高一點。
- 熱敷工具可用熱水袋、吹風機、暖暖包
- 拉筋重點：腰後、大腿後側、小腿後側，每次按摩5分鐘、每週至少3次
- 若沒有滾筒，可用網球或拳頭代替。
提醒：糖尿病、神經病變者請特別注意水溫、溫度避免燙傷。筋太硬的夥伴可以尋求專業人員的協助，循序漸進，千萬不要第一天就想要學下腰，一定會受傷。
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3. 小肌肉訓練：平衡肌群才不會動左邊痛右邊
痠痛常來自於「主力肌群過度用力」＋「小肌群長期被忽略」，導致身體失衡。例如：身體前半部的肌肉太有力，後背部的肌肉太沒力，所以後背部常常在痛。因此，疼痛很有可能非常反直覺：不是你運動太多所以才會痛，而是你「某些部位都在勞動、某些部位沒在運動」所以才會疼痛。
簡單小肌肉訓練法：
這些「隱形小肌肉」才能幫助保護關節與維持姿勢。姿勢正確了，就不會痛，不相信的話可以去問你長期合作的物理治療師。長期訓練，痠痛與跌倒風險會明顯下降。甚至，痠痛自然會緩解。不會痛了，止痛藥與肌肉鬆弛劑的使用量自然就會減少。這就是減藥。
減藥藥師： 下背痛舒緩不必靠肌肉鬆弛劑、止痛藥
止痛不是藥物的專利，止痛藥只是眾多選擇的其中之一。別因為健保體制太便宜，而讓我們忘記去學習怎麼照顧自己。不需要一開始就完全不吃藥，這篇文章是想來提醒你，藥量越來越少、副作用越來越遠的方法，其實還有很多種。
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減藥最好，
我是廷岳。
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胡廷岳藥師專注在「降低門檻，讓健康確實做得到」，目標2030 年底以前，台灣每一個人，不再受到臥床照顧折磨，是真正的「減少吃藥」。與每一位兒女想幫家人做的事情一樣。
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