糖尿病友，做不到減醣外食嗎？我懂。例如我媽：每天中匆匆忙忙吃便當，她也曾經問過我：「如果不吃白飯，下午就肚子餓了吧。還是得吃啊！」甚至網路上一堆熱量表、醣份比例、還有那些講不完的食譜…。天啊，普通人真的做得到嗎？
我的方法可以！
我是環島演講的減藥藥師胡廷岳，同時也考取了糖尿病衛教師執照、心血管疾病衛教師執照。不只是我媽，現代人總是忙碌不停，早餐、午餐、晚餐，只能選擇方便又快速的外食。
但相信我，環島演講時我只請偏鄉長輩(包含我媽)記住一件事：「大格子裝菜」。
減藥、減醣真的就是這麼簡單。我媽甚至一顆血糖藥都還沒吃過呢！
如果你也想學個不用計算、不用死背，只要「換個方式裝食物」，就能實踐減醣飲食的方法。這篇文章，就讓減藥藥師帶你來聊聊：不用餓肚子也能降血糖的外食便當吃法。
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減醣外食不難！陷阱：「我只吃一碗飯」
我講一個真實故事。
有次演講完，一位六十多歲的阿公，走過來跟我說：「減藥藥師，我真的有在控制飲食啊，我每天午餐『只有吃一碗飯』，其他都是菜耶！可是血糖還是亂飆…」
我問他：「你的飯大概多大碗？」他比了一個大碗公的手勢，然後告訴我白飯裝得滿滿，一餐只吃這一碗。我聽完大笑，那就對了，這個阿公的觀念是對的，一碗白飯、很多菜，食物都不是問題，只是吃錯了比例。
但白飯又不能不吃？根據研究，白飯故意不吃的人，反而身體會處於「飢荒狀態」不僅能量下降，還會瘦得比較慢啊！簡單的說，不是不吃，是降低比例。
因此那天我這樣教他：自助餐便當盒，是不是常見那種「一大三小」的設計？我們多半會把「大格子」裝白飯，然後三小格裝一點點菜。對吧？現在要反過來：
- 大格子留給青菜
- 小格子裝飯
- 雞肉或魚肉放在飯上
三步驟超簡單吧？只要這樣裝，不只吃得飽，還能讓血糖平穩不亂飆。而且很巧的是，211餐盤是怎麼建議我們的？菜、肉、飯的比例要 2:1:1，這樣的大格子裝菜法，不就剛好 2:1:1 了嗎！
連偏鄉長輩都會，你或你的家人一定也學的會！
2種減醣外食情境，教你實踐「大格子裝菜」法
✅ 情境一：自助餐怎麼選？
下次阿公跑去吃自助餐，他可以這樣點：
- 青菜一大格：海帶芽、菇類、綠色葉菜、黃白色葉菜，吃到飽
- 飯三小格，甚至「只裝兩小格」也行
- 蛋白質壓在放上：蒸魚、煎魚、滷豆腐都可以
吃肉容易飽，又不會升高血糖。所以容易餓的人，只要每餐增加了豆魚蛋肉的份量，不但不會餓，血糖一定還會更穩。降三高的訣竅都在這裡了。
✅ 情境二：便當店怎麼點？
下次阿公跑去吃傳統便當，他可以這樣說：
- 白飯請店員「少一點」，或是某些店家可以幫忙換成糙米飯、紫米飯。或甚至「不要飯，飯換青菜」，回家經過便利商店再買一顆地瓜，也很剛好飲食均衡。
- 主動加點：青菜多一份，一份才沒有多少錢，但不要選涼拌的，涼拌的都加很多糖。
- 主菜選擇：炸雞腿可以換成滷豆腐＋滷蛋、烤鯖魚、滷雞腿，總之只要沒有炸物的外皮，都好。
這裡提到了兩個陷阱，涼拌、炸物的外皮，記得放在心上。
延伸學習：只靠直覺飲食就能減藥！每餐只花2秒三高、體重真的就降了(線上1.2小時演講)
為什麼這招有效？外食族減醣，也要讓他吃飽
我的研究所是念衛生教育，人類行為科學的。我在改變家人習慣的時候，常常會注意：不是靠「忍耐」，而是靠「做得到」。
- 叫家人蔬菜多一點 → 不如教他大格子裝菜法
- 叫家人飯少一點 → 不如教他肉吃多一點，也吃的飽
- 教家人211餐盤 → 不如教他想吃減醣外食，其實可以去吃自助餐
大格裝菜，小格裝飯，糖尿病外食建議真的不用太難。只要這個動作做對，體檢報告好轉，自然你也能減少吃藥。
延伸學習：全面「預防心血管疾病」說服家人回診抽血、飲食習慣改變、不吵架的說服技巧
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減藥最好，我是廷岳。
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胡廷岳藥師專注在「降低門檻，讓健康確實做得到」，目標2030 年底以前，台灣每一個人，不再受到臥床照顧折磨，是真正的「減少吃藥」。與每一位兒女想幫家人做的事情一樣。
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