你昨晚也睡不好嗎？根據定義：1.難入睡、2.容易醒、3.醒來就睡不回去，這些失眠徵兆你總共中了幾個？據統計，全台有超過200萬人有睡眠困擾，安眠藥市場每年破10億元。睡不著怎麼辦？每個人不外乎都是這樣：睡前翻來覆去、腦袋停不下來，好不容易睡著，半夜又醒來跑廁所，早上醒來都是覺得好累。
「長期睡眠障礙」不只會影響體力，還會造成明顯的情緒波動、專注力下降，甚至影響工作、人際與生活。但是，網路上的文章總是叫你遠離3C？拉窗簾？深呼吸？喂喂喂，你總是覺得沒什麼效果對吧？
想睡又不想吃安眠藥怎麼辦？這篇文章減藥藥師廷岳認真帶你來聊聊：為什麼睡不好？從哪些方法「治本改善」？以及真正刺激副交感神經的放鬆方法。4招立刻培養睡意！
睡不著？未必是儀式感太少：4大治本改善失眠
每次談到失眠，大家總會說：「是不是壓力太大？」「睡前不要使用手機？」但實際上，有4大身體層面的問題，才是焦慮睡不好、腦袋停不下來、半夜容易醒最常見的根源。例如：
✅ 1. 治本改善「肌肉緊繃」
想像一下，你全身痠痛、腳麻、腰好緊，那怎麼可能很好睡？從中醫的觀點來說，這種身體緊繃導致「氣血阻滯」，最常見的症狀就是「肝氣鬱結」與「淺眠、易醒」。
如果你「長時間久坐、缺乏伸展、壓力積累」，建議可以：
- 睡前用按摩球滾腳底、小腿後側，鬆開特別酸緊處，或根據這支影片進行簡單伸展操。
- 嘗試「正念瑜珈」或「陰瑜珈」等運動。(如果你很喜歡)
- 白天定時起身動一動、避免久坐。（給人按摩或尋找「牛角撥經」的服務多少也有幫助）。
- 飲食上，建議補充「鎂」（如南瓜子、葵瓜子、黑芝麻）。（但如考慮保健食品，則只建議短期服用。原因以後有機會再說）。
✅ 2.治本改善「神經焦慮」
如果你「躺在床上腦袋停不下來，或一閉眼就開始擔心明天的事情」，會讓身體以為現在還沒下班，繼續給你腎上腺素、啟動自律神經。有這類困擾的人，建議可以：
- 練習腹式呼吸（深吸到橫隔膜），例如這支影片的教學。
- 閒暇之餘，睡前泡泡腳、播放慢節奏音樂、香氛放鬆。但不能搭配滑手機。
- 把想不停的事情寫下來，明天再繼續想。告訴自己下班了、下班了。
- 把工作訊息、家庭群組訊息設成靜音，留給自己一點時間。
- 部分研究顯示，嘗試GABA保健食品(醉茄)，調節壓力荷爾蒙。適合作為短期輔助。
✅ 3.自律神經失調
如果你「難睡、或半夜醒來後就再也睡不著」，建議可以：
- 曬太陽。有些人總是抱怨醫師教的「調暗燈光、冥想、腹式呼吸」總是沒什麼用。我是建議，要搭配「日照」，才能讓大腦理解什麼時候是白天、什麼時候是晚上。透過陽光幫自律神經設定晝夜節律，白天開機、晚上休眠。
- 同上，維持固定作息（如固定起床、洗澡時間），讓身體記得「何時該睡」。
- 白天運動或出門走走，有助消耗多餘體力、把電池耗光，晚上自然更好睡。就很像出國去玩的時候，我們都會累到忘記吃安眠藥。
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✅ 4.更年期、賀爾蒙問題
如果你「熱潮紅、熱到睡不著」、「半夜醒來後就再也睡不著」，甚至偶爾會出現「心悸、盜汗、早醒」，建議可以：
- 避免睡前食用辛辣或刺激性食物（如辣椒、酒、咖啡）
- 多攝取大豆異黃酮（如豆漿、豆腐、毛豆），幫助雌激素自然分泌。
- 多攝取色胺酸（如香蕉、豆漿、堅果類），幫助褪黑激素自然分泌。
- 「肌肉放鬆」或「瑜珈冥想」也是平衡賀爾蒙的好幫手。會很有幫助！
簡單的說，睡不好的人，不一定是壞習慣太多，根據我環島協助30,000多人減藥的經驗，台灣人難入睡的原因通常都是「放鬆的方式太少」！
小提醒：這3件事也會偷偷破壞你的睡眠品質
很多人困擾睡不好，這些行為很可能都在「幫倒忙」：
- 睡前做劇烈運動，讓交感神經過度興奮。
- 睡前服用利尿劑或軟便劑，整晚都在跑廁所。
- 睡前想著令人生氣、緊張、興奮的事情（例如壞人闖進家門怎麼辦），反而會刺激腎上腺素分泌，會超級難睡（我就是這樣）。
以上4大失眠習慣修正方法、3件破壞睡眠品質的小事，希望對你來說很有幫助。另外，我也寫了一篇文章，叫：美軍戰場睡眠法，有興趣的你記得點開來嘗試試試看。
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減藥最好，
我是廷岳。
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胡廷岳藥師專注在「降低門檻，讓健康確實做得到」，目標2030 年底以前，台灣每一個人，不再受到臥床照顧折磨，是真正的「減少吃藥」。與每一位兒女想幫家人做的事情一樣。
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