先別選手術！退化性關節炎真的還有救！你或你的家人是否也曾：久站久坐後，膝蓋僵硬疼痛？上下樓梯膝蓋卡卡不順、甚至「喀喀喀」的很明顯嗎？很多人以為這就是「年紀大、退化了、沒辦法」，但其實，大部分的退化性膝關節炎，真正的病因不是老化，而是「肌肉不夠、導致內側骨頭互相摩擦」！
這篇文章將由環島公益演講的減藥藥師胡廷岳，藉由大林慈濟醫院呂紹睿醫師的這本書《自己的膝蓋自己救》，帶你認識正確的膝關節知識，教你如何在生活中「不小心就能做到」簡單有效的護膝運動，讓你不動刀、不吃藥，重新找回行走的自由。
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膝蓋退化性關節炎，竟不是「退化」？
退化性膝關節炎不是「退化」？書中，呂醫師發現：一般常識，我們多把膝關節問題統稱為「退化性關節炎」，但這就會讓人誤以為完全是不可逆的老化現象。
不過，根據慈濟醫療團隊的研究顯示，大部分膝蓋疼痛其實來自「內側摩擦現象」，意思是：當大腿小腿周邊的肌肉，用不正確的方向拉扯膝蓋骨頭，而導致膝蓋骨頭與其他周邊骨頭「反覆摩擦」，便會導致關節的慢性發炎與膝蓋軟骨的損耗。
因此，只要反過來運用肌肉的力量、減少骨頭之間摩擦的機會，「
退化」的感覺很快就會大幅減少。
簡單來說，摩擦的損耗確實是不可逆的，但若「及早改善摩擦情況」、「不要讓膝蓋一直摩擦下去」，膝蓋都還有機會修復，甚至能完全「避免手術與長期吃藥」。哇，原來不一定都是退化嗎？這觀念可真是大大顛覆傳統觀點。
那怎麼辦？該怎麼保養或修復膝關節呢？
如果只是肌肉、骨頭的問題？難道按摩與熱敷沒有用嗎？
以下就讓同時也有「銀髮運動指導員」、「健身教練Ｃ級」執照的減藥藥師胡廷岳，教你幾招在家也能透過「日常保健來延長膝蓋壽命」的超簡單實用建議－－四招「不小心就做到」的護膝運動。
◆ 我真的有「健身教練Ｃ級」執照XD，想看我的經歷嗎：關於我
退化性關節炎，反而更要練肌肉！4 個不小心就運動到的生活情境：
一提到運動，很多人都會回答：「我沒時間」、「我膝蓋不好」、「我不喜歡流汗」。我本人其實也很討厭（笑）。
我們都知道運動可以改善體能、增加肌力、延緩退化，因此事實上，我們並不是不想運動，而是大部分的「運動建議」都太難讓人做到。像是運動 333 、一週 150 分鐘、心跳達到130、滿頭大汗……，連醫療人員自己都未必能達標，何況是抗拒運動的長輩。
該怎麼讓人「自願動起來」？減藥藥師胡廷岳日前在「心路基金會」演講時，給出了４個好方法，日常生活情境就能簡單做到，分享給你：
1️⃣膝蓋不要彎太久
- 挑菜或洗衣服時，絕對不要坐「矮板凳」這種過低的椅子。因為長期彎著膝蓋，彎太久對膝蓋來說是致命傷，尤其會讓膝蓋的壓力過大、也會讓血液流不過去，造成循環不良。
- 因此，趁著等電視廣告的空檔動一動，趁著曬衣服、洗碗時，腳踢一踢；洗澡看能不能在安全的情況下改成站著洗；或工作到一半時，站起身，喝口水、泡泡茶泡泡咖啡。
- 又或者，周末和朋友故意約「走路能到的地點」，例如約個步行 10 分鐘距離的咖啡廳見面。聊完再走回去，等於不知不覺完成 20 分鐘走路運動。
- 甚至，時不時也可以帶著家人「逛百貨公司」，同時伸展膝蓋、達成有氧運動，又有冷氣吹、廁所與安全設施都很齊全。
以上的方法，不需要花錢、不需要額外時間，就可以替膝蓋減壓、維持血液循環，讓關節越用越靈活。
2️⃣有空就訓練大腿肌肉
- 剛剛提到的「肌肉拉扯膝蓋」？困難的知識點我們就跳過不說了。簡單的說，訓練大腿前側的肌肉，將會對你的膝蓋問題很有幫助。
- 例如：每天在沙發上追劇、滑手機的同時，可以把膝蓋伸直、將腳尖朝天花板，雙腳抬離地面約10公分，每回合維持10秒，每天做4回合。這動作的目標是強化「股四頭肌」、減少膝蓋壓力。坐著追劇時也能練！(影片教學)
- 接下來，做完之後記得「壓膝伸展」(伸展影片教學) ，避免隔天的肌肉酸痛。動作大概是：找張小板凳，把腳伸直放上去，雙手輕壓膝蓋，感覺膝蓋後方緊緊的就對了。這招可以讓膝關節獲得休息、釋放壓力。記得動作輕柔、有伸展的感覺就好。
延伸閱讀：(有影)給三高＋膝蓋退化的你：10 分鐘有氧運動！老人不是只有健康操而已！做得到的運動建議
3️⃣不小心訓練下肢肌力
- 假日陪孫子玩水，其實也能健身。因為在泳池裡走路，可以利用浮力減輕膝蓋負擔，同時水的阻力又可以訓練腿部與核心肌群。只要利用泳池的浮力，在水中來回走路5~10趟，不僅不傷膝蓋，還能強化下肢肌力。
- 另外，平常若利用社區或運動中心的免費「長輩時段」，還可以找個三五好友一起運動、聊天，樂趣加倍。
- 還有其他初學者也適用的高齡、下肢肌力訓練方法，也可以藉由物理治療師的指導調整難易度喔。(初學者下肢訓練影片教學)
4️⃣最後，不小心放鬆舒緩
- 如果你因為身體痠痛的緣故不能運動，或者你還不習慣天天運動，先從放鬆舒緩的伸展操開始也是一個很棒的建議。例如：當運動都做完了之後，可利用免費 YouTube 瑜珈教學，看著影片也能跟著動。(舒緩背痛瑜珈)。
- 又或者，利用吹風機、熱毛巾，在自己膝蓋最不舒服的時候、運動結束之後熱敷一下。幫助膝蓋柔軟度提升，也促進血液循環。
簡單的說，自己的膝蓋自己救？上述四種方法我們就整理如下了：
(延伸閱讀：躺平就腰酸？下背痛怎麼辦？「３招保養秘方」睡覺前不再長期吃止痛藥、肌肉鬆弛劑)
總整理：
退化性關節炎不應該是阻止你過好生活的阻礙，我們文中提到４個不小心就運動到的好方法：
- 膝蓋不要彎太久：絕對不要坐「矮板凳」這種過低的椅子；趁著等電視廣告的空檔動一動。
- 有空就訓練大腿肌肉：滑手機的同時，伸直膝蓋、腳尖朝天花板，每回合10秒。做完記得「壓膝伸展」。
- 不小心訓練下肢肌力：在泳池來回走路；或利用社區或運動中心，跟三五好友一起運動、聊天。
- 不小心放鬆舒緩：利用免費 YouTube進行伸展操；或用吹風機、熱毛巾，在膝蓋最不舒服的時候、運動結束之後熱敷一下。
維持健康不一定要進健身房，從負重、有氧、肌力到柔軟度，生活中早就藏滿了運動機會。
找到自己「做得到」的方法，讓身體動起來，不知不覺就能減少吃藥、延緩失能。
■ 延伸資源：免費運動資源總整理、用心理學技巧激勵家人「從不想運動，到自願運動」的生活情境教學 (線上演講1.1小時，請點此)
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減藥最好，
我是廷岳。
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胡廷岳藥師專注在「降低門檻，讓健康確實做得到」，目標2030 年底以前，台灣每一個人，不再受到臥床照顧折磨，是真正的「減少吃藥」。與每一位兒女想幫家人做的事情一樣。
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參考資料 👉衛生福利部國民健康署、彰化基督教醫院
