你一定也聽過「地中海飲食」？蔬菜水果多、好油、堅果、天天吃魚，看起來就很厲害。但說真的，這種生活方式，好難！離我們台灣人還很遠。
講白一點，我們早餐沒啥菜、午餐便當澱粉一大堆&青菜小小一坨、晚上又常常吃不到好油只有大豆油或沙拉油。像這樣每天趕時間、三餐只能吃便當的50歲民眾、或台灣上班族，真的有可能實踐地中海飲食嗎？
但我媽是清潔阿姨，我媽可以！我是幫助台灣人減少吃藥的減藥藥師胡廷岳，我長期在台灣社區環島演講、推廣治本慢性病、減少吃藥！今天，我們就來學學三招：不用自己煮、不用記比例、更不用打開食譜背熱量——用外食便當也能做到的「台灣版地中海飲食」，讓你吃出低醣力，不怕血糖血壓亂亂飆！
我正在環島公益演講！歡迎支持【預防一個家庭臥床】的費用：點此
地中海飲食預防失智？但台灣人卻做不到？
地中海飲食到底好在哪？「預防失智、預防癌症、心血管還變年輕」。簡直超神，甚至蟬聯世界最佳飲食法好幾年。
但說到底，地中海飲食重點不在「吃什麼」，而是四個核心精神：
- 原型食物（不要過度加工）
- 好油脂（橄欖油、多堅果、多海鮮）
- 多蔬菜
- 少紅肉、少精緻糖
那問題來了，這種極端的飲食在台灣怎麼實踐？尤其三高慢性病的上班族、外食族，根本碰不到這些好油好菜。你想看看，我演講時遇過的卡車司機阿伯，今年62歲了，罹患糖尿病第5年，每天早餐只吃咖啡配饅頭，午餐無糖綠茶+炸排骨便當。這就造成：
- 蔬菜比例太少
- 油的來源不是好油
- 加工食品&炸物太容易吃進來
因此，減藥藥師我想給你三個方案，如果你也是忙碌的外食族，我們來想辦法減藥、一次解決以上三種問題！「做得到」的台版地中海飲食建議。
外食族也能做到！「台版地中海飲食」三步驟
✅ 第一步：反轉紙餐盤設計，天天練習「吃菜配飯」
下次去自助餐拿餐盤時，請把「最大格」留給青菜，「小格」才放飯，這不是開玩笑，這是我環島演講時最常教的一招。
畢竟這樣一來，常常「吃飯配菜」的你，突然就學會了「吃菜配飯」。簡單一個妙招，不用記比例、不用查熱量，甚至這樣裝你還會不小心「先吃菜、再吃飯」，血糖起伏也會平穩很多。
只要把盤子「反轉」，菜變多、飯變少，你也能默默完成減醣任務！
但這樣會吃不飽怎麼辦？問的好，下一步繼續講。
📌 相關文章：外食也能減醣又穩血糖？把握「大格子裝菜」原則，便當族也能吃得更健康
✅ 第二步：三餐便當這樣選，實踐外食減醣
- 早餐：便利商店的地瓜 + 茶葉蛋／或無糖優格+芝麻粉 / 或蔬菜蛋餅+高纖無糖豆漿。吃不飽的話多吃一顆糖心蛋。
- 午餐：自助餐選巴掌大的海鮮/雞肉、燙青菜三樣、少吃幾口飯。吃不飽的話肉或菜多吃一點。
- 晚餐：7-11烤雞胸肉便當 + 一顆蘋果或芭樂。吃不飽的話多喝一杯無糖豆漿。
簡單的說，除了主食之外＋吃進大量蔬菜＋吃進大量蛋白質，就算在外面吃，血糖也會穩定，不吃錯！另外，雞蛋一天吃那麼多顆，膽固醇不會高嗎？你可以參考這篇文章：降膽固醇的最佳方法，不是調整食物。
👉小提醒：小心那些假裝健康的半糖或微糖飲料、或加了珍珠的無糖飲料，絕對讓你前功盡棄。
✅ 第三步：進階吃法：加入「抗發炎食物」
很多慢性病背後的共通點，其實就是「慢性發炎」。
外食族如果能在三餐裡面，多加一些「抗發炎」的食材，就能幫血管、大腦比較不容易老化。像是：辛香料（蔥、薑、蒜、咖哩）、堅果（杏仁、核桃）、十字科蔬菜（高麗菜、花椰菜）、還有富含Omega-3的魚類（秋刀魚、鯖魚）。
不需要每天大魚大肉，只要每天一小把堅果、一盤深色蔬菜，甚至是你家樓下的鯖魚便當，都能默默幫血管「滅火」。再不然，炒青菜多加一些蔥、薑、蒜爆香，總可以了吧！XD
50歲慢性病最怕什麼？——高油高糖外食三餐
很多人以為健康飲食是苦行僧，但地中海飲食真正的核心是：「花三秒想想等一下要吃什麼」。「You are what you eat」意思是你吃進什麼，食物給予的營養或能量，就會反應在我們的身體與容貌上。
如果今天開始，吃便當之前都先問自己：「我準備吃進什麼油？我的青菜夠不夠？來一點抗發炎的食物嗎？」就算50歲慢性病、外食族、忙忙碌碌，也能減少吃藥。
我的病人都是這樣減藥的。
👉 未來搜尋「減藥藥師＋台版地中海飲食」，就能又找到這篇文章。
👉 如果你的家人也是忙碌外食族？分享給他！讓他也能減藥！
👉 如果你沒空閱讀減藥新知，我願意全部講給你聽，歡迎收聽最新一集的《減藥的說》。
減藥最好，
我是廷岳。
*
環島演講中！歡迎支持【預防一個家庭臥床】的費用：點此
胡廷岳藥師專注在「降低門檻，讓健康確實做得到」，目標2030 年底以前，台灣每一個人，不再受到臥床照顧折磨，是真正的「減少吃藥」。與每一位兒女想幫家人做的事情一樣。
我環島演講發明的【低門檻，台灣臥床七大主因的5步驟預防訣竅】 (手機觀看版PDF)，還附加了10份低門檻的國內外實例整理，很歡迎你下載使用哦！很歡迎你點此領取：【台灣臥床7大主因的5步驟預防訣竅】。
